姿势性肌肉与阶段性肌肉的区别与应用
姿势性和阶段性肌肉理论（体位肌-相位肌）及其应用，采用了身体和关节运动的全局观点。它是关于功能的，身体的设计是如何执行的，以及如何通过在身体的设计中工作来改善这种功能。如果我们了解功能，我们就可以解决问题并针对客户的个性化需求制定更好的计划。学习和使用姿势和阶段性肌肉应用是一个很好的起点。
姿势性/阶段性理论（体位肌-相位肌）的来源
在 1960 年代后期，捷克斯洛伐克理疗师和物理治疗师 Vladimir Janda 博士使用 EMG 和临床研究确定了肌肉的变化。他将其中某些肌肉命名为“姿势”，因为它们具有强直或反重力的行为。
他称之为“阶段性”的其它肌肉，则刚好相反。阶段性肌肉（也称序列性肌肉）可按需提供，但对重力的拉力没有反应。他还发现，当肌肉在体内相互对抗时，它们会相互影响，超出了激动肌/拮抗肌的配对。姿势/相位关系是“两个系统之间自然的、生理上平衡的不平衡”。因此，肌肉不是平等的。结构、功能和生理学的变化是众所周知的。
下表概述了姿势性和阶段性肌肉的特征和“平衡失衡”。
姿势性肌肉特征：
是反重力或强直肌肉
他们的静息张力比阶段性肌肉高
趋于短促和紧绷
基因年龄较大，对伤害的反应较小
萎缩比阶段性肌肉慢
阶段性肌肉特征：
按需提供但不反对重力
倾向于抑制和虚弱
基因更年轻，对伤害更敏感
比姿势肌肉萎缩更快
姿势性肌肉定义
姿势性肌肉本质上是活跃的，可以帮助我们抵抗重力并保持我们的双脚站立，尤其是在步态周期中单脚站立。经常使用可能有助于姿势肌肉的更高的静息张力，准备行动以及倾向于比正常的静息长度更短。
这种缩短甚至发生在正常活动和休息时。虽然尚未完全了解肌肉缩短或紧绷的趋势，但一直观察到这种肌肉行为的模式。
阶段性肌肉定义
阶段性肌肉也在身体中产生一种模式，一种虚弱和抑制。这些肌肉不一定受伤，但它们的活动度不够，甚至可能表现出一种假性麻痹。这一类的肌肉包括腹肌、臀肌、颈深屈肌和菱形肌（见下面的完整列表）。这些肌肉很少单独行动，但通常与姿势肌肉相关。
例如，考虑具有圆形肩部、胸部凹陷和头部前倾的胸部后凸畸形的姿势模式。这种“上交叉综合征”是胸大肌纤维和颈伸肌缩短与颈深屈肌、菱形肌、斜方肌中部和前锯肌无力相结合的产物，竖脊肌的静态不动则进一步复杂化。没有一块肌肉有错。所有这些都是功能失调的，应该作为一系列相互作用的力量来解决。
测试身体中的所有姿势性肌肉（如下所列）将生成一个用于健身计划的伸展计划。可以根据需要测试和拉伸单个姿势肌肉/组，例如腘绳肌。虽然我们可以通过单独的拉伸来延长姿势肌肉，但我们不能单独有效地加强阶段性肌肉。
这样做可能会进一步削弱肌肉并导致运动模式不佳。考虑一下当前对“核心”力量和稳定性的重视。阶段性腹部肌肉趋向于无力。传统的训练经常试图孤立地加强腹部，忘记了它们与缩短的姿势性肌肉（即竖脊肌）配对。
当我们想到我已经提到的“双足挑战”时，可以理解人类肌肉的功能是姿势和阶段性的。我们是地球上唯一能够用两只脚站立和行走的生物，他们用整只脚走路，并且必须围绕始终在运动的重心组织双足站立，即使我们“只是”呼吸也是如此。
由于肌肉活动和精细调整的本体感受系统的相互让步，身体保持良好对齐的站立和行走几乎是一个毫不费力的过程。然而，中枢神经系统的先天功能模式受到久坐生活、身体运动种类不足和/或基础差的随机训练的影响。
姿势性肌肉 VS 阶段性肌肉
Muscles with mainly POSTURAL function
Sternocleidomastoid
Upper fibers of trapezius
Levator scapulae
Flexors of the upper extremity: pectoralis major (clavicular and sternal fibers); anterior deltoid, long head of biceps
Quadratus lumborum, erector spinae group, rotatores, multifidi
Hip flexors: iliopsoas, rectus femoris, TFL
Piriformis
Hip adductors (one-joint muscles only)
Hip extensors: all three hamstring muscles
Plantar flexors: gastroc, soleus, tibialis posterior
主要具有姿势功能的肌肉
胸锁乳突肌
斜方肌上部纤维
肩胛提肌
上肢屈肌：胸大肌（锁骨和胸骨纤维）；三角肌前束，肱二头肌长头
腰方肌、竖脊肌群、旋转肌、多裂肌
髋屈肌：髂腰肌、股直肌、TFL
梨状肌
髋内收肌（仅限单关节肌肉）
髋伸肌：所有三个腘绳肌
跖屈肌：腹肌、比目鱼肌、胫骨后肌
Muscles with mainly PHASIC function
Longus colli and capitis
Scaleni (varies from postural to phasic)
Pectoralis major (abdominal fibers)
Extensors of the upper extremity: posterior deltoid, teres major, latissimus dorsi
Middle and lower fibers of trapezius
Subscapularis
Romboids
Serratus anterior
Abdominals: rectus , internal and external obliques
Gluteus maximus, medius, minimus
Vastus medialis and lateralis
Tibialis anterior
Peronei (fibulari)
主要具有阶段功能的肌肉
颈长肌和头肌
斜角肌（从姿势到阶段变化）
胸大肌（腹部纤维）
上肢伸肌：三角肌后束、大圆肌、背阔肌
斜方肌中下纤维
肩胛下肌
菱形肌
前锯肌
腹部：直肌、内斜肌和外斜肌
臀大肌、臀中肌、臀小肌
股内侧和外侧
胫骨前肌
腓骨（腓骨）
上图并未列出身体的所有肌肉。它仅列出了 Janda 博士在与双足站立的重力应力相关的姿势和相位活动两类中确定的肌肉。该图表从身体的头部到脚部垂直组织。出现在同一水平线上的肌肉之间没有预期的关系。
该列表是一个紧凑的指南，可用于学习身体的姿势和阶段性肌肉以及组织评估。它构成了系统拉伸协议的基础。训练者受益于有序、可管理和有限数量的肌肉来检查和跟踪变化。
姿势肌肉测试和拉伸提醒我们，拉伸不仅仅是从阻力工作中恢复过来。这是维持特定肌肉群和身体水平关系的重要过程。拉伸是一项值得好好教授的技能，一旦学会，它就会成为一种终生的幸福工具。伸展运动有很多好处，尤其是可以减少有限 ROM 的不适，并提高运动、工作和日常活动的表现。
案例研究：姿势/阶段肌肉背景下的步态限制
一位女性客户过去喜欢走路，但现在发现走路很累，而且工作太多而收效甚微。她报告腰痛和/或骶髂疼痛。观察她的行走，我们看到步态蹒跚，髋关节不易伸展，推进模式不佳（用脚趾推开）。她的姿势髋屈肌测试显示髂腰肌、股直肌和阔筋膜张肌缩短。腓肠肌/比目鱼肌组也缩短了。
根据姿势/阶段协议，我们拉伸客户的紧髋屈肌和腓肠肌/比目鱼肌，并提供自我拉伸的临时计划。我们在这个阶段避免加强，因为弱点不是她的主要问题。
经过两到三个疗程后，她的步态模式得到改善，疼痛减轻或消除。伸展运动使她重新站起来，能够再次享受走路的乐趣。她返回到一个新的调节阶段。
分析
我们首先拉伸姿势肌肉，因为它们会抑制髋部伸展并限制跖屈。髋屈肌必须离心收缩以允许髋关节伸展，但如果缩短，它们将无法充分拉长，并且会抑制步态模式的伸展和推进。在这个例子中，疼痛是 Janda 所谓的“技巧”运动的产物，或者是实现预期目标的原动机之外的替代品。
不良的步态模式也是一种“伎俩”。客户被要求走路，并且缺乏良好的神经肌肉资源，她使用任何可用的肌肉。如果不引入更多技巧，就无法主动纠正她拖着脚步的步态和有限的步幅。中枢神经系统（由意图驱动）试图从腰椎或骨盆旋转中获得髋关节伸展。这种对身体的不当使用通常会在受压区域产生疼痛。这种疼痛继发于髋关节功能失调的伸展。
有效拉伸
要使用姿势/相位理论，必须具备良好的拉伸技术和教学技巧，并可视化肌肉的功能通路。在上面的例子中，股直肌是股四头肌群中唯一的姿势肌。作为双关节肌肉，它的拉伸必须同时考虑髋关节和膝关节。
（熟悉的从脚跟到臀部的拉伸只适用于短股四头肌）长股四头肌需要跪姿或侧卧位，在理想配置中，髋关节至少处于在中立伸展和膝关节弯曲到 90 度。拉伸应保持至少 30 秒，至少进行两次，并在学习阶段进行监督。培训师应指导他们的客户在这种密集的伸展运动中逐渐发展完整的休息长度。
阶段性肌肉的分类
我们还能从这种肌肉分类中学到什么？对弱点和强项有更深入的了解。当它可能是慢性缩短的问题时，无法移动通常归因于虚弱。静止长度缩短的肌肉既没有最佳的向心动作，也没有最佳的离心动作。因为它缺乏正常肌肉组织的供需，所以它的发力能力受到限制。
长背肌（即竖脊肌、姿势肌）就是一个很好的例子。如果它们很紧，背部伸展将受到限制，但背部弯曲也会受到限制。这是由缩短而不是肌肉无力引起的运动限制的一个例子。 Janda 将这种现象描述为“气密性弱点”。缩短的姿势肌肉无法提供足够的收缩表现出由于紧绷而导致的虚弱。如果教练只测试力量而不是长度，那么训练方案的效果就会降低。
何时拉伸，何时加强
关于我们伸展和加强肌肉的顺序，有一个层次结构，或者至少是一个最佳方案。 Janda 提出以下计划：长度、力量和耐力。
首先，根据标准测试协议、辅助拉伸和自拉伸实现最佳休息长度。
其次，加强肌肉/群，如有必要，注意任何“技巧”运动模式。
第三，通过根据个人目标增加负荷、重复次数和组数来增加耐力、肌肉质量和定义。
最后，通过拉伸的维护计划保持正常的休息长度。
按照列出姿势组和阶段组的图表。切勿在未先测试是否短促的情况下尝试加强姿势肌肉。他们中的大多数已经相对强大或可能表现出“紧缩弱点”。永远不要试图在没有使相反的姿势肌肉正常化的情况下加强阶段性肌肉（有关这些相互关系的示例，请参见下表）。
虽然任何肌肉都可能在功能上变得紧绷，但阶段性肌肉不会经常紧绷。另一方面，姿势肌肉可能很短，需要拉伸。这些信息告诉我们，我们不必拉伸身体的每一块肌肉，但我们应该始终测试姿势肌肉。不要随意拉伸，也不要从一个人概括到另一个人。总有惊喜。
姿势/相位理论也教我们关于身体的关系。姿势肌肉对相反阶段肌肉的主要拉力可能表现为姿势偏差或运动功能障碍。下图显示了一组这样的相反肌肉群：
POSTURAL MUSCLES
Posterior neck muscles (upper trapezius, levator scapulae, deep cervical extensors)
Quadratus lumborum, erector spinae, multifidi and rotatores
Rectus femoris, tensor fasciae latae, iliopsoas
Pectoralis major (sternal and clavicular fibers)
姿势肌肉
颈后肌（上斜方肌、肩胛提肌、颈深伸肌）
腰方肌、竖脊肌、多裂肌和旋转肌
股直肌、阔筋膜张肌、髂腰肌
胸大肌（胸骨和锁骨纤维）
PHASIC MUSCLES
deep anterior cervical flexors (longus colli and capitis)
abdominal obliques and rectus
gluteus maximus, medius, minimus
rhomboids, middle trapezius, serratus anterior
阶段性肌肉
深颈前屈肌（颈长肌和头肌）
腹斜肌和腹直肌
臀大肌、臀中肌、臀小肌
菱形肌、中斜方肌、前锯肌
阶段性肌肉和核心力量
让我们回到“核心”力量这个话题来看看这种关系的一个例子。假设您有一个客户，尽管他经常进行腹部强化练习，但仍无法完成一个完整、平滑和受控的腹部卷曲。查看姿势/阶段性肌肉关系。如果体位性竖脊肌紧张，阶段性腹肌，即躯干屈肌，将无法在锻炼中超越背部伸肌。
客户的腹部卷曲将不完整或强迫，尽管努力练习也不会改变。客户可能会沮丧地放弃。此外，由于腹部对这项任务无效，中枢神经系统将尝试替代其他肌肉，例如浅颈屈肌、髂腰肌或背部伸肌（腰椎过伸）来完成这项工作。
通过首先拉伸背部肌肉，腹肌将能够按需行动，您的客户将有机会发展出强壮的腹壁。 Janda 在他的研究中反复证明了这一点。多年来，我在康复实践和教学中一直使用这一原则，并且发现它始终适用。
在 2002 年 6 月于多伦多举行的加拿大私人教练网络会议上，我向一组 85 名教练教授了我的 3-D 背部伸展。在学习伸展运动之前，每位教练都会做 10 次腹部弯举作为预测试。在伸展之后，每位教练重复卷发作为后测。几乎所有报告的变化，例如运动对称性增加、动作更流畅、腹部屈曲保持时间更长和下降更容易。
（资料来自网络）
