负鼠复仇记+南方公园历险记

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我跑马拉松的经历可以说是顺风顺水。因为太顺了,我初涉越野时心态就过于自信。这种过度自信体现很多方面。比如装备过于简单。我第一次去黑峡谷百公里时,带的装备跟跑马拉松差不多。再比如完赛时间估计太过乐观。

现在我越野跑龄四年。比较投入地跑也有两年。回头看,我发现我的盲目自信最大的体现,是在奔赴重大目标之前没有循序渐进的适应性训练。比如在我的多次大峡谷R5穿越尝试之前,我只是在那时的两年多之前跑过我的首越野。从那以后我一直被肠胃问题困扰。但仍然每一次都自信满满地以为找到了答案,斗志昂扬地出去尝试,结果是屡战屡败。

在峡谷耐力赛再次DNF之后,我感到技穷。对于肠胃问题,我一直期望找到简单答案,它就像一个开关一样,拨一下就一劳永逸了,就可以自由地跑山。我终于意识到也许没有简单答案,没有捷径,而是只能慢慢训练肠胃。其实道理也很简单。我平时跑步练的是腿和心肺,但并没有练肠胃。你肯定不会不练腿和心肺就去跑越野。但为什么相信可以不用练肠胃呢?

于是我决定用家门口的机会,踏踏实实地练好肠胃。从此每天出门跑步不再不吃不喝,而是冲些能量饮料带着。

为了调剂一下枯燥乏味的训练,我给自己设立一些小目标,比如家附近的FKT和越野赛。Ultrasignup上面可以很方便地查找住址附近的比赛。我以前也知道这些比赛的存在。但那时它们进不了我好大喜功的法眼。现在时过境迁,我的视角改变,它们也就变香了。比如这个“负鼠复仇记(Possum's Revenge)”就不错。离家两小时车程。赛程最长69英里(要跑当然就跑最长的),是在17英里一圈的赛道上跑4圈。日期是5/20,是从峡谷耐力赛回来三周后。

失败的FKT挑战

我等不及三周。回来一周,我就挑战了家附近的一个FKT: Lake Mineral Wells State Park Trailway。这个路线全长40英里。比较平,没难度。只需6小时跑完就是FKT,感觉手到擒来。但是我以前已经挑战过一次,失败了。失败的原因是天气太热太晒。这次天气和上次差不多。但是我欢迎这样的挑战,因为热天气比赛中很常见。这次峡谷耐力赛就很热。我在朋友圈里记录了这次挑战,修改后引用如下。

Canyons Endurance 百迈DNF之后很受打击。上周六去跑一个附近的比较容易的FKT(已知最快时间),想缩小一下心理阴影的面积。结果赶上天热暴晒,最后严重脱水(估计6%),走了最后六迈,比FKT慢了一个小时多。

按说再次失败,心理阴影应该升唯成为立体。但是这次还是颇有收获的(真的不是,或者说不只是安慰自己)。这次经历帮我解开了一直以来的三个迷题。想知道哪三个?请耐心读下去。

开车去的路上,看着皓月当空,我心想:说好的多云天气呢?开跑时天刚亮,还算凉爽。完成半程后,暴晒已初具雏形。28迈时感觉热的难以支持。幸好29迈有一个水龙头,在那里躺地上冲水降温。引路人观望。后又跑了几迈,终于跑不动了。

走这最后六迈时我想到了大峡谷南缘的south kibab trail. 也是六迈。但那是六迈的爬升。现在的六迈平地居然硬是走出了大峡谷的感觉,也是醉了。

走最后两迈的时候感觉手臂有点tingling的感觉,头有点晕。想找一块阴凉地躺一会儿,可是右臂没完全恢复,发现独臂居然难以躺下。只好又站起来,净效果是做了个下蹲,反倒更是立刻一阵心慌气短。

终于走完,上车喝了点水,开车回家。路上感觉这水喝的不对,有低血钠的趋势。赶紧找地方停了车想把刚喝的水吐出来已解水毒。结果只是干呕几口,看来水已经吸收了。只好一路难受着慢慢恢复。

好了,关子卖完,说一下揭开的三个迷题。

其一是完成大峡谷R5 FKT时,最后一段我突然力竭,只因时间盈余较多才强挺冲击FKT成功。一直以来纳闷为什么会出情况。一个理论是电解质流失,导致voluntary dehydration。这种脱水不会感到口渴,但是血液体积却会减少,因此会造成向肌肉供氧能力下降。回程飞机上我一直感觉呼吸困难,有要溺水的感觉,想必就是因为这个。这次也脱水了,有类似的感觉,算是证实了这个理论。

其二是一直以来,我的声音时好时坏。当年很被这个困扰。都说喝水会润喉,但对我大多数时候无用。这次回家后声音又是暗哑,并且只想吃咸的。几顿下来,又是疙瘩汤,又是咸豆花,发现嗓音居然圆润了。原来声音变坏是需要补充电解质。

最后,回程的车上突然感觉耳朵不对,自己说话时听见嗡鸣声。这个现象以前跑步时后者跑后也发生过。但这次我突然来了灵感,想明白了为什么。构成咽鼓管的组织因为脱水收缩,导致咽鼓管偶尔通气,联通嗓子和中耳,形成共鸣腔。

多年的迷题获解,同时亲自体会到电解质流失后的机能下降,给以后超马的成功铺平道路。感觉还是值得的。

其实有一个很重要的一点我朋友圈中没说,就是这次挑战,我故意不摄入电解质。

如果我不解释一下,你不一定真正明白我的话。我的意思是不吃盐丸,不喝电解质饮料,但是不仅仅如此,而是我吃的喝的东西里一点盐也没有。零克,None!

我们平时吃的喝的,即使是面包,墨西哥博饼,牛奶等吃不出咸味的东西,里面也有相当含量的钠。面包200多卡里面有100多毫克钠。牛奶,Gu能量胶都是100卡里有50多毫克钠。也就是说,不论是吃日常食品,还是跑者常用的食物,都是躲不开盐的。想完全不吃盐,只能自制。

而我那天带的,恰恰是自制的,主要成分是麦芽糊精和果糖的能量粉。里面货真价实一点钠也没有。

跑步----特别是热天跑步----需要补充电解质,这是老生常谈的跑者常识。为什么我要无视这个常识呢?这是因为常识说的不能完全解释我的认知,所以我只好出于为运动科学献身的精神拿自己去做实验。

比如常识说缺乏电解质会跑不动或跑不快。许多跑者长距离比赛时会吃盐丸。但是限盐,甚至戒盐,却是我马拉松赛前准备的例行程序,从来没有感觉跑不动,跑不快。

墨西哥的百英里我肠胃没问题。那次我是交替喝tailwind 和自制的能量饮料。跑了一天两夜,没吃半粒盐丸,没有肠胃问题。回家后称体重惊奇地发现几乎没变,说明电解质补充到位。那时我还没太细看tailwind的标签。以为跟盐丸比它的电解质要少的多。而我自制的饮料是完全不含电解质的。没吃多少盐,居然可以坚持35小时,中间还顶着烈日炎炎。看来电解质少少补充一点就可以。而如果时间没那么长,只是几小时,是不是不补也没事呢?

挑战FKT失败而归很困惑琢磨问题出在哪里。这时想起看一下tailwind 的标签,发现每包含600多毫克的钠,相当于三个盐丸。难怪墨西哥电解质补充到位。这样看来完全不补盐会出问题也不奇怪了。

再添一次败绩。失败没关系,不久以后就是负鼠复仇记了,到那时再“复仇”也不迟。

负鼠复仇记

负鼠复仇记的比赛地在负鼠王国公园。Frisco 到那里两小时多的车程。比赛是早上6点开始。我还要去领跑号,因此起个大早是势在必行。漆黑一片中GPS把我们带到一个紧锁的栅栏门前面,周围人影全无。想必过节一般热闹的比赛起点不知所踪。从地图看节日气氛离我们应该不远,它的喧嚣却奇迹般被这咫尺的距离有效阻断,让我们无法循声寻去。只好钻研一阵谷歌地图,找了一条绕过栅栏门的路。一番曲折之后终于置身了节日气氛之中。在这里碰到了同来跑69迈的跑友唐道林夫妇。领了跑号,赛前的例行程序走了一遍,时间也就差不多了。起点没有拱门,大家就聚集在计时带前。前面延伸的一条马路是我们将要出发的方向。马路两边有一些亲友团搭的帐篷和停的车。

我们的亲友团----Tina和唐太太----没有打算驻扎在这里,而是在另一个补给站。那里我们每圈会经过两次,而这里只经过一次。

虽然只有黎明的微光和闪烁的头灯,人群的兴奋和期待也是肉眼可见。这时一人说了一句“还有30秒”。这个提醒我没太在意。还在摆弄我一会儿想用来录像的大疆摄像机。作为老司机,我知道比赛经常不是准时开始。哪知半分钟后那人果然又说:“5,4,3,2,1, go”。一句话用时不到一秒,这样的倒计时还是第一次见到。想必这位不起眼的竟是赛事总监。如此缺乏仪式感的开赛,把大家都逗乐了。总监见众人如此不严肃,又是一番催促,把大家轰走,比赛就算正式开始了。

跑过开始的那段马路,赛道进入了小径。这段路被沙子覆盖,跑的很累。好在沙路不长。接下来的路尽管崎岖不平,石头很多,却总算脚踏实地。

这次来比赛,我的目标是完赛。经过多次肠胃问题后我急需一次成功。虽说如此,我还是难免关注了一下历年的成绩,发现赛道记录似乎不那么快。话说我的肠胃问题虽说有可能是跑的太快,但最主要还是吃的不对。只要吃对了,破这个赛道记录应该不至于诱发肠胃问题。

赛道是17英里的环路,69英里就是跑四圈。跑了一圈后我发现赛道比我想象的难很多,几乎没有公路,石头多,有一些难度。看来赛道记录也不是手到擒来。

这个比赛有69,52 英里和56公里等几个不同距离。69,52英里都是6点出发,而56公里比我们晚出发45分钟。比赛的赛道虽然说是环路,其实大部分都是往返共用一条路。因此第一圈跑了一半折回时,开始碰到其它距离的跑者。不同距离的跑号是不同颜色的。

第一圈我跑的很放松。没有追求速度,却也是破赛道记录的配速。快要结束,离起点(也是终点)所在的补给站不远时,一个黑背心男子迎面过来,跑号跟我是一样的。因为没有看到其他人带着69英里的跑号,所以他很可能是目前的第一名。估计领先我不到10分钟。有了这些情报,第二圈我开始加速,想追上他。

虽然我加快了步伐,黑背心却始终没有出现在视野。想必他也加速了,想甩下我。直到再次接近起点时,终于第二次迎面碰到他出站。这一次他虽然依然领先,我们的差距却是拉近了一些。

这一次碰面我们俩大概都很郁闷。我是因为没追上他,他是因为没甩下我。于是我们俩第三圈接着卷。

每次从起点那里出发,大约5英里会到Tina她们驻扎的补给站。那里只有她们一家私补站。唐太太搭了帐篷,非常专业。甚至被一些参赛者误以为是官方的医疗帐篷。

就在即将第三次进入私补站前,我终于看到了黑背心。他在赛道外的丛林转悠,估计是在找地方方便。大概率是闹肚子了。看到我,他满脸无奈地说:“你现在是第一了。”

终于超过黑背心,我心情大大放松。这时天气已经渐热,维持配速开始艰难,于是我也放慢了速度。黑背心的状态看上去不太好。想必他也慢了许多。所以我也不很担心他会追上。

天越来越热,感觉也越来越差。但不管我状态多差,黑背心估计比我更差,所以我还是不很担心他追上来。我决定继续减速,绝不苦苦支撑。主动减速比跑不动了被迫减速要好的多。以前可以跑的上坡现在走。因为我是主动减速,所以即使被追上也可以再加速。

赛道大多数地方有树荫。但是随着太阳越来越高,树荫也越来越少,因为只有树冠把头顶的天空遮住才行。在暴晒的路段,我感觉平地也难以跑起来,所以也干脆开走。这时似乎又出现了肠胃问题的苗头。我怀疑是缺盐了。于是补给站时吃了一点酸黄瓜,又在另一个补给站喝了点酸黄瓜汁。但是感觉帮助不大。

完成第三圈,回到起点时,我跟赛事总监确认我是不是领先(虽然我很确定,但是还是OCD了一下,怕哪里错过了他)。他似乎也不很确定,问旁边的志愿者“Matt”过来没有。志愿者说没有。我猜这里的Matt应该就是黑背心。这就是说我是第一。

开始第四圈,也是最后一圈。这时破赛道记录的时间还剩3小时40分钟。只要11分半的配速就可以,感觉很有希望,但是需要拼一下。这时感觉胃口不好,不想喝能量饮料。幸好不远就是私补站。那里有大米粥榨菜。我在那里坐了几分钟,吃了很多榨菜粥。喝了一天的能量饮料后,吃点咸的感觉简直是人间美味。

再度出发时,不知是因为榨菜粥还是因为太阳低了一些,天气凉了一些,感觉又有了能量,可以跑的更多一些。

跑环路,特别是有往返路段的好处就是不时遇到其他跑者,有些是同向,更多是迎面而来。可以打招呼,鼓励一下。在漫长的赛道上也不那么孤单。第三圈跑不动的时候,被别人看到我在走路,还开玩笑地说:“原来你也走路!”第四圈折回时我碰到了黑背心Matt。他长叹一声,向我祝贺。我也鼓励他:“Great job! Keep it up.”。这次相遇给了我估计我们之间差距的机会。因为我大致折返了15分钟,所以估计我们之间至少差30分钟。理论上他还是有可能追上的。不过我倒是不很担心这个,更多是考虑能否破赛道记录。

最后一次来到私补站时,我坐下休息,一边喝了点粥。这也是难得的能量补充,因为这时我已经难以喝下能量饮料。

“上次Matt经过时,落后你17分钟。” -- Tina告诉我。

“后来我见到他时估计他落后我30分钟,也就是说他越来越慢了。”

现在赛程只剩几英里。很明显Matt已经不是威胁。就看能不能破赛道记录了。从剩下的时间看,希望很大。

我踏上了最后的征程。这时不再需要有所保留,不用担心后果,能跑多快就多快。超过两人时我听见其中一人告诉同伴:“目测今天赛道记录要被刷新。”

“但愿吧。” -- 我心想。

不知不觉来到了一个岔口。我认出这里已经离终点很近,近的出乎意料。就是说我刚才一直都把剩下的路估计长了。这就意味着赛道记录已经是囊中之物。我转过岔口,再跑一段,果然终点的那段马路就出现在眼前。它来的太突然,所以我还有大把的体力,索性都把它倾泻到这最后两百米的马路上。Tina已经在终点等我,为我纵情欢呼,并录下了我的冲刺。

 

完赛时间11:54:11。比之前的赛道记录提高了28分多。

回顾负鼠复仇记,虽说拿了第一,破了赛道记录。但肠胃还是出了问题。所以庆祝之后,又要从头开始解决超马肠胃问题的努力。

多次尝试,多次失败。每一次失败都要找出原因。这个工作越来越难,因为不同的尝试,却是相同的失败。百般思索之后,我猜测是这一次电解质摄入太多太快,而喝水不够。在之后的几次训练中,我借鉴这一次的经验,降低了电解质的浓度,似乎有些帮助,但却不能确定。

负鼠复仇记的牌子上,人们在奔跑,后面一只愤怒的负鼠在追。背后的故事大约是:从前有一群负鼠,快乐地生活在负鼠王国。它们的国王是一个和善仁慈的君主。有一天一群人类侵入了负鼠王国。他们在这里砍伐树木,污染河流,破坏了负鼠的家园。负鼠国王终于忍无可忍,和人类进行了严正交涉,限时人类在5月20日之前离开。可是人类对负鼠王国的要求置若罔闻,继续搞破坏。终于5月20日到来了。负鼠国王开始了正义的复仇。它大发神威,一下子变成了遮天蔽日的庞然大物。人类见状吓得四散而逃。跑的快的尚且能活命,灰溜溜逃离负鼠王国。跑的慢的就成了负鼠们的腹中餐。赶走了人类,负鼠王国又回到了往日的和平和宁静。。。。。。

是夜,南方公园

Cedar ridge preserve 是达拉斯南方的一个公园,下文中简称南方公园。这里大约有总共10英里的歩道。几百英尺的爬升,在别处算不了什么,在达拉斯却已然是山地。以前来过这里几次。不久前发现La Nuit 越野赛就是在这里举行,顿时感觉不报名不足以平民愤。

La Nuit是法语,意思是“是夜”。这是一个夜跑的比赛。得州夏天酷热,比赛安排在夜里是唯一人道做法。赛道是3.2英里环路。我报名的比赛是9小时,就是看9小时里能跑多少圈。

在比赛前一周,我来到南方公园踩点,兼测试调整之后的fueling strategy。我基本是半小时一颗盐丸,喝一升多水。这样在炎热的天气里跑了3小时后感到体力不支。我知道体力不支多半又是因为肠胃问题。延续上一次的思路,我猜是脱水。于是就喝了很多水,又坐下来休息一会。再次出发时我惊奇地发现居然跑不动了----似乎喝水加剧了问题,而不是减轻。

我带着一百个问题回家了。喝水后问题加剧,这是血液低钠的表现,也就是说水喝多了,或者盐吃少了。但是上次的结论不是应该少吃点盐,多喝点水吗?我不想推翻前面的结论。另一方面是我认为只有喝水太急才会引起低钠血症。慢慢喝不会,因为身体有时间把多余的水排出。

百思不解之际,我灵光一闪:为什么不问一下我们未来的主子,人工智能呢?乘着现在我还算是它的主子。

于是我开始了和ChatGPT的长谈。谈话的主要内容,是它认为我是血液低钠,而我则引导它另找其它的原因。可是它总是说了一堆之后又想方设法千方百计绕回到血液低钠。我想这人工智能也不过如此,看来人类是安全的,不用担心沦为它们的奴隶。

可是一觉醒来之后,越来越觉得ChatGPT说的有道理。所有迹象都表明我是低钠了。可是怎样解释为什么慢慢喝水也会低钠呢?或许天热的时候人体的调节功能会失灵?于是我又查阅典籍,发现果然如此。具体讲是人体有一个调节盐平衡的机制。当需要的时候,身体会把将要排出的水重新吸收,以保存水分。天热时,这一机制就会被触发,减少排尿。这时如果多喝水,即使慢慢喝,也会造成血液低钠。

这时离“是夜”已经很近,来不及制定全新的fueling strategy了。于是我决定在原来的基础上改一下,少喝点水,多吃点盐。

7月的达拉斯热浪滚滚。La Nuit 比赛日虽说降温了一点,却也还是近100度。好在比赛7点开始,那时太阳已经西斜,大部分赛道都照不到。我和LD都是下了班就赶往南方公园,路上买了两袋冰放在cooler里。赶到赛场时间已经所剩无几。那边RD在讲比赛规则。我忙着弄装备,没空去听。心想网站上的比赛规则我已经仔细看过。大多数都是常识。有一点比较有意思的是要求回到起点后,剩下时间超过20分钟才可以再开始新的一圈。可是20分钟是很难跑完一圈的。这就意味着虽然比赛号称9小时,实际完赛时间可以超过9小时。也就是说最后一圈,只要能出发,就不再受9小时限制,甚至慢慢走下来也算。

晚上7点,比赛准时开始。虽说是“晚上”,其实天还大亮,温度也没降下来多少。好在我脖子上戴着冰围脖,降温效果不错。我跑在前几名的位置。问了周围的人,都是跑3小时的。他们惊叹于我跟他们一起跑。我觉得还比较轻松,坚持9小时问题不大。

我和一个叫Josh的聊了几句。他主要跑马拉松。觉得这个比赛3小时,和马拉松差不多,是一次不错的锻炼机会。我们一起跑了一段。每到比较技术性的下坡,他就明显慢下来。看来是路跑出身,不习惯这地形。第一圈我领先于他回到起点;但是在我更换冰围脖的时候他先于我出站了。

赛后得知,Josh拿了3小时的冠军。

接下来的几圈我几乎是以一样的时间完成。从第三圈开始天色黑下来;我点亮了头灯和腰灯。这时已经基本是一个人跑,时不时超人。体力一直不错。为了防止再次出现低钠,我少喝了一些水,盐丸吃的频繁了一些,大约20分钟一个。

将近4小时的时候,我开始感到体力不支。我立刻意识到,这是出问题了,多半又是水喝多了。于是我赶紧吃下盐丸。接下来的两圈症状似乎有点缓解,但是缓解的很慢。我怀疑是盐丸补盐太慢,因此又开始喝赛事提供的Gatorade。一开始感觉Gatorade更容易接受一些。但过了几圈觉得喝不下了。体力越来越差。虽然已经跑完10圈,破赛道记录只需再跑5圈。但是感觉接下来的每一圈都要拼搏。

我凝神想了一下,其实不需要跑5圈。我只需要在8小时40分之前,也就是凌晨3:40之前再跑4圈即可。按规则,最后一圈,也就是总共的第15圈我只要走下来就行。

Tina告诉我比赛志愿者得知我们的冰不够了,她们去买冰时还带了一些给我们。这样我可以不用省着用冰了。这个对我帮助挺大。即使是深夜,气温依然不低。体力下降之后尤其感到无力对抗高温。我向一位志愿者道谢。他说:我们也希望你成功。

已过半夜。我告诉Tina,后面我会慢一些,她可以睡一会。我自己换补给也可以,不需要分秒必争。可是她却一直坚守,没有睡觉。每次见我进站,她都起身帮我装冰装水。

终于,我凌晨3点30几分第14次回到起点。再次出发时有Tina陪伴。我们两人在黑暗中肩并肩,走了一个多小时,完成了破纪录的第15圈。回到起点/终点时,没有观众,没有欢呼。我们已经差不多是最后的完赛者。大多数人都已经离开,RD一家人已经在收摊。他们给了我完赛奖牌----一个木制的牌子,算不上精致。翻过来居然贴着胶带,上面手写的"男子全体第一"。这就是地方小比赛的朴实作风。

要说结果,这次和上次的负鼠复仇记差不多。都是第一,破赛道记录,但是没有达成目标,每一次都出了问题。在解决肠胃问题的尝试上再添一次败绩。但这次尝试却有很突出的收获,就是我意识到了以前的一个认识是错误的:并非慢慢喝水就不用担心低钠。天冷时问题不大,因为多余的水会很快排出。但天热时,因为水的再吸收,就会出问题。回想几次超马的经历,也确实如此。早上冷的时候频繁小便。天热起来就停止了。我以前的fueling strategy是基于这个错误的假设,以为水不怕喝多,就怕喝不够。

复盘“是夜”,我刚刚发现问题的时,或许吃盐丸的时候应该尽量少喝水,也不应该喝Gatorade,因为即使它含有电解质,其浓度也还是大大低于血液的电解质浓度,因此喝它只会加剧低钠症状。

回想负鼠复仇记,也许出问题的原因并不是我之前想的,水喝少了,盐吃多了,而是也是反过来,水喝多了,盐吃少了。

也许正确的策略应该倾听身体,渴了再喝。

其实我也并非没有想到应该渴了再喝。第一次R5尝试失败后,第二次尝试我就采用了这样的策略。具体做法是吃胶喝水。那次成功完成了R5,可是最后一段还是出了问题。R5能拿到FKT只是因为当时的FKT比较慢。这也是为什么我没有一直沿用那次的策略。后来的超马,我的策略都是喝能量饮料。现在回顾我所有的超马经历,凡是吃胶喝水的都相对好,凡是喝能量饮料的都不太好。

也许是时候了,我应该大刀阔斧地调整fueling策略,放弃能量饮料。

平林漠漠 发表评论于
我自己喝水的體會(跟跑馬或者超馬完全irrelevant):有段時間我每天都跑步或者爬坡走,但是晚上就會需要起來上廁所三四次,我快以為我的腎出了問題。每次上完廁所為了減少當夜需要起來次數,我會幾次地小口喝水潤潤嘴巴嗓子,但還是繼續經常起夜。有幾次偶然間發現如果我大喝一兩口水而不是頻繁的喝小口水,反而降低起夜頻率(頻繁小口喝水的喝水總量是要比大喝一輛口水的總量少很多)。這個經驗可能非常個體化,沒有什麼普及意義,不過喝水這個動作應該也會激發神經體液機制,調節水煙平衡。也有可能還有心理因素,因為我也經常出門露營之類的,所以我對需要起夜上廁所這件事情比較執著思考去解決。
光盐行者 发表评论于
什么时候吃盐,什么时候喝水,这么复杂。我看完了还是一头雾水。
我不跑超马,但在背包徒步时遇到同样的问题:胃不舒服。我还以为是吃的不好,原来也可能是盐/水补的时间不对。下次徒步也要试试。走多了嗓子哑,原来是电解质的问题!这篇文章信息量太大了。多谢分享!
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