重塑牛叔的详细计划

既然下了决心重塑自己，就要有一个计划，一个详细的计划。

首先，成为了健身俱乐部的会员，是那种可以无限次去健身的那种，还可以有十次免费的健身教练 （这个我不需要，我自己就是最好的健身教练），每次去还可以带一个朋友去，哈哈，这条带鱼不错。



其次，要准备去健身的各种零件：把闺女这些年来Wilson赞助的包包拿出来一个，把她曾经用过的 Hydro Flask 64oz 的水罐子拿出来我用。包里放一盒 Pedialyte 以补充电解质，两条毛巾一大一小，大的毛巾擦干，小的毛巾擦汗。拖鞋，香波，lock，换洗的衣服袜子等等一大包，出发！

上一次测试了自己的各种力量指标知道了现在的牛叔有几斤几两了，今天去健身房就开始重塑自己， 安排！

先去篮球场打十分钟的篮球，慢慢的开始热身，把浑身的骨头肉筋头巴脑的都给活动一下，别给练伤了。让自己微汗之后，到跑步机上做十二分钟的中速跑，把心率控制在每分钟140-160之间。这十二分钟跑是要把心肺功能逐渐恢复的有氧运动，是每次去健身房必须做的事情。（不用专门做有氧训练了）

现在不比年轻的时候了，肌肉恢复的速度慢了，所以，去健身房练力量的间隔就需要长一点。计划是隔天去健身房，一次以上肢为主，辅助下肢联系，一次是以下肢为主，辅助上肢的联系，今天去健身房，是以锻炼下肢为主。



用Leg Press Machine 练习自己的大腿肌肉重点是股四头肌，从100公斤起步, 每次蹬20个一共做三次，然后140公斤，每次蹬12个一共做三次，最后加到170公斤，每次蹬8个一共做两次。然后降到50公斤，一次蹬五十个。今天的Leg Press 最重加到170公斤，但是，感觉还可以在170公斤的基础上再加40公斤左右，但是，第一次，我必须悠着点儿。我的目标是一个月之后，Leg Press 可以恢复到原来的 70%，差不多就是260公斤左右。（原来都是抗着杠铃深蹲或者半蹲，现在有了Leg Press Machine， 不用担心老腰受伤了。）



今天还在GHD Machine 上面做了六组臀大肌的练习，估计明天屁股要疼了。

提踵训练，从100公斤起步，每次做五十个，然后120公斤，150公斤，180公斤，这个训练不需要大肌肉群，所以，不是特别费劲。但是，明天小腿肌肉会酸痛。

在各种器械上做了各种的下肢的力量训练，练得腿都发抖了。

今天是以下肢为主，上肢为辅。因此做了大约40分钟左右的下肢力量练习之后，就用各种器械做一些增加胸大肌，菱形肌，斜方肌，背阔肌，三角肌，肱二头肌，肱三头肌的小力量，多次数的重复练习，下一次去健身房会以练习上肢的肌肉为主，以练习下肢的力量为辅。这样，一次下肢，一次上肢，一次下肢，一次上肢，就像东芝电梯的广告词一样：上上下下的快感！

今天大约做了一个小时的力量训练，然后去游泳池里游了十个来回（25米池，蛙泳仰泳蝶泳自由泳狗刨各两个来回），然后去Jacuzzi 里泡了十分钟，最后进入桑拿房，把自己给BBQ 一下。

今天前前后后一共差不多锻炼了两个小时，把老牛给累屁了。

一大罐子的冰水加 Pedialyte 都喝得差不多了。Take a shower, 慢吞吞地穿上衣服，走到健身房外面，哇！空气真新鲜，氧气真多，阳光真足！

今天训练结束，后天见！

《版权重塑所有，翻印训练不究》