吃饭第一口吃什么,差别居然这么大!医生提醒:第一口吃不对,血糖血脂都崩溃!

你吃饭时第一口吃什么?吃菜,吃肉,还吃饭?
2020年,新加坡研究人员做了一个“第一口吃什么对于血糖影响”的主题研究,并将研究结果发表在《临床营养学》(Clinical Nutrition)上。研究人员用实验比较了第一口吃哪种食物——蔬菜、肉类、主食,还是混着吃,对我们身体血糖、胰岛素、饱腹感等的影响。
 
研究人员,随机安排参与实验人员用5种方式进餐。不过饭菜和热量都是一模一样的:63.2g大米煮的米饭、100g去皮鸡胸肉、180g小白菜。
第一种进餐方式:先吃菜,10分钟后吃肉和饭;
第二种进餐方式:先吃肉,10分钟后吃菜和饭;
第三种进餐方式:按菜、肉、饭的顺序进餐,彼此间隔10分钟;
第四种进餐方式:菜、肉、饭混在一起吃;
第五种进餐方式:先吃饭,10分钟后再吃菜和肉。
试验的结果发现,差别居然这么大!
1.餐后血糖:第一种“先吃菜”、第二种“先吃肉”或者第三种按“菜-肉-饭”间隔10分钟进餐,都能显著影响餐后血糖,降低后血糖最高值,避免血糖大幅波动。
餐后血糖波动最大的,毫无悬念,是第五种进餐方式“先吃主食”的吃法;而第四种进餐方式,菜、肉、饭一起吃,也就是比较符合我们平常吃饭习惯的吃法,餐后血糖反应第二高。
2.胰岛素变化:第三种进餐方式“菜-肉-饭”按顺序彼此间隔10分钟进餐,胰岛素峰值最低、波动最小。
第一种进餐方式,先吃菜,10分钟后吃肉和饭,这一组峰值也比较低。而先吃肉和先吃饭这两组,峰值都比较高。看来,先吃蔬菜对提高胰岛素敏感性的帮助很明显。
3.饱腹感:第三种进餐方式“菜-肉-饭”的顺序进餐,彼此间隔10分钟,更具有饱腹感。
GLP-1(胰高血糖素样肽-1),这种激素是公认的“饱食因子”,它可以延缓胃排空、减少肠蠕动,有利于减肥瘦身,还有降血糖的作用。第三种进餐方式,按“菜-肉-饭”的顺序进餐,彼此间隔10分钟。比起其他进餐方式,更能刺激较多的 GLP-1 释放,换句说说,就是更具有饱腹感。
4.血糖稳定:先吃蔬菜的2种吃法(第一和第三种进餐方式)比其他3种吃法更有利于血糖稳定。
肠抑胃肽GIP ,又名葡萄糖依赖性促胰岛素样多肽,也有抑制胃酸分泌、胃蠕动和胃排空的作用,能促进餐后胰岛素释放,有利于血糖稳定。先吃蔬菜,GIP出动慢,说明这种吃法非常有效地延缓了胃排空。
总结一下:蔬菜-蛋白质-碳水化合物的吃饭顺序,控制餐后血糖的效果的确是最好的;如果无法法接受空口吃主食的做法,那么先吃蔬菜,然后再一口肉一口饭地吃,也足够好。
所以控制血糖,不改药,不换菜的绝招就是:碳水化合物一定最后吃。
明显发现,先吃碳水化合物,餐后血糖会陡然升高;混着吃虽然餐后血糖略有降低,但依然很高;但是,如果后吃碳水化合物,餐后血糖上升就比较平缓,而且最高值也相对理想。
所以专家给出了,糖尿病患者和想要减重者最合适的饮食顺序:先喝汤,让胃处于一个充盈状态,容易有饱腹感。紧接着吃蔬菜,再吃肉菜,最后吃主食。
参考以下试验数据图形:
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