11 种有助于消化的抗性淀粉食物

某些食物含有抗性淀粉——一种难以消化的淀粉。这意味着它会通过胃和小肠而不被吸收。它会进入大肠， 在 那里发酵并支持健康的 肠道菌群。

通常，当我们想到淀粉类食物时，我们会想到白面包和意大利面等食物。不幸的是，这些简单的淀粉会被快速消化，将糖分输送到血液中，导致体重增加，并增加患糖尿病和心脏病的风险。另一方面抗性淀粉是膳食纤维的一部分，具有许多健康益处。

抗性淀粉的健康益处

科学家一直在研究抗性淀粉的健康益处。具体来说，他们正在探索抗性淀粉是否有利于体重管理和结肠健康。

体重管理： 该主题的早期研究开始表明，食用含有抗性淀粉的食物不仅可以帮助人们减肥，而且还可以帮助抵消体重增加带来的疾病，例如：

心血管疾病

糖尿病

高胆固醇

代谢综合征

抗性淀粉有助于减肥的其中一个方式是减少食欲，增加饱腹感（帮助你更长时间地感到饱腹）。

结肠健康：研究人员发现一些证据表明，食用含有抗性淀粉的食物可能有助于：

预防结肠癌

改善炎症性肠病（IBD）的症状

作为益生元，促进肠道菌群的健康平衡

预防憩室炎

抗性淀粉可增加短链脂肪酸 (SCFA) 的产生，例如丁酸。人们认为 SCFA 是结肠健康益处的来源。然而，并非所有抗性淀粉都能同样刺激 SCFA 的产生，因此需要进一步研究以更好地了解抗性淀粉和 SCFA 相关的机制和益处。

糖尿病管理：初步研究表明抗性淀粉可能有助于：

改善血糖控制

提高胰岛素敏感性（细胞对胰岛素的反应性）

增加餐后饱腹感

然而，对于所有这些领域，都需要更多的研究来证实这些潜在的健康益处。

您应该吃多少抗性淀粉？

成年人每天应摄入约 15 克抗性淀粉。然而，据估计，大多数美国人每天的摄入量通常不到 5 克。增加摄入量时，请缓慢进行，以尽量减少出现不必要的胀气和腹胀的机会。

如果您患有肠易激综合征 (IBS)，以下某些食物比其他食物更适合 IBS。如果您患有 IBS，请记下某些食物的推荐份量。

香蕉

香蕉是美味的抗性淀粉来源。未成熟时，抗性淀粉含量最高——随着香蕉成熟，抗性淀粉含量会降低。如果您不喜欢绿色（未成熟）香蕉，那么将它们放入冰沙中可能会让您更容易接受它的味道。

土豆

生土豆的抗性淀粉含量最高。但不要以为你注定要吃生土豆！如果你在吃之前让土豆冷却，你也可以最大限度地从土豆中摄取抗性淀粉。

重新加热土豆不会减少抗性淀粉的含量。您还可以尝试将切片或切块的土豆添加到绿色沙拉中，以获得美味的冷食。

米

与土豆类似，冷却过的米饭抗性淀粉含量高于煮熟后未冷却的米饭。如果可能，请提前一天煮好米饭，然后重新加热，以最大限度地提高抗性淀粉含量。

白米和糙米中的抗性淀粉含量相似。吃冷米饭的选择包括寿司或做米饭沙拉。

燕麦 (Oats)

优化燕麦中的抗性淀粉摄入量有点棘手。不幸的是，用水煮燕麦做成燕麦粥会降低抗性淀粉的含量。

燕麦片或钢切燕麦是抗性淀粉的最佳来源。最大化抗性淀粉含量的方法包括：

准备隔夜燕麦：将燕麦与液体（水、牛奶或牛奶替代品）混合，冷藏过夜。作为早餐或零食享用。

吃麦片：要制作这道瑞士冷早餐，请将燕麦、种子、坚果和干果混合在一起。加入牛奶或牛奶替代品，然后像盒装麦片一样食用。

芭蕉

熟芭蕉是许多热带地区饮食的主食，含有大量抗性淀粉。黄色和绿色芭蕉中都含有大量抗性淀粉。如果芭蕉不是您日常饮食的一部分，请尝试一下，看看为什么它们在如此多的文化中如此受欢迎。

鹰嘴豆 (Chickpeas)

如果鹰嘴豆不是您日常饮食的一部分，那么您可能需要了解这些营养丰富的食物。它们是膳食纤维的良好来源，同时还含有许多重要的维生素和矿物质，以及抗性淀粉的良好来源。

无需生吃！煮熟的和/或罐装的鹰嘴豆含有大量抗性淀粉。您可以将鹰嘴豆撒在沙拉上，加入汤中，或作为配菜或小吃享用。

如果您患有肠易激综合征，您会很高兴地知道，经过充分清洗的罐装鹰嘴豆被认为含有低FODMAP（一种会导致肠易激综合征症状的碳水化合物）。只需将您的食用量保持在 1/4 杯即可。

扁豆 (Lentils)

煮熟的扁豆是抗性淀粉的极佳来源。此外，扁豆还是植物蛋白的极佳来源。您可以在汤、沙拉或配菜中享用扁豆。

与鹰嘴豆类似，如果是罐装、经过充分冲洗并且每次只限于 1/2 杯，那么小扁豆也可以是 IBS 友好型食物（即低 FODMAP）。

面包

各种面包的抗性淀粉含量各不相同。抗性淀粉含量最高的面包类型包括：

裸麦面包

烤意大利面包

酸面包

如果您患有肠易激综合征，并且对 FODMAP 果聚糖或蛋白质麸质有反应，上述选择可能对您不利。更适合您的高抗性淀粉面包选择包括玉米饼或手工酸面包（传统制作）。

青豆 (Green Peas)

青豆，即使煮熟了，也是很好的抗性淀粉来源。您可以把青豆放入汤中，或者作为简单的配菜享用。

不幸的是，研究发现，青豆富含 FODMAP GOS（半乳聚糖），因此对 IBS 患者来说可能存在问题。

豆子

大多数煮熟的和/或罐装的豆类都是抗性淀粉的良好来源。然而，白豆和芸豆中的抗性淀粉含量最高。您可以将豆类放入汤中，作为独立的配菜，或与米饭混合食用。

豆类通常是高 FODMAP 食物 ，因此可能会导致 IBS 患者出现消化症状。

珍珠大麦 (Pearl Barley)

大多数使用大麦的食谱都需要珍珠大麦（外壳已被去除）。珍珠大麦是抗性淀粉以及其他重要维生素和矿物质的良好来源。在汤、抓饭或沙拉中享用珍珠大麦。

珍珠大麦被认为是一种高 FODMAP 食物，因为它含有较高水平的果聚糖和 GOS。

概括

抗性淀粉是一种通过胃和小肠而不被吸收的淀粉。它进入大肠，通过发酵和喂养有益细菌来维持肠道健康。

尽管还需要更多研究，但抗性淀粉可能具有健康益处，例如控制体重、改善结肠健康和改善糖尿病管理。许多食物都含有抗性淀粉，可以根据耐受程度适量加入饮食中。

https://www.verywellhealth.com/best-foods-to-eat-for-resistant-starch-4000028