以前由于卡路里摄入过低，我不敢进行过多的肌肉训练。我过去上大学期间，曾经学过一套完整的徒手肌肉锻炼方法。所以这之前我只敢作些简单的肌肉锻炼，并且并不是完备的全身肌肉锻炼。
从 今天开始，我决定开始进行正式的肌肉训练。此周的主要目标并不是立即进行强力度的训练，而是逐渐熟悉动作的规范和感觉。所以一开始杠铃和哑铃的重量偏轻， 动作幅度不要过大。对于每个动作，要熟记其动作要领，以保动作的安全性和有效性。由于动作强度有所控制，所以此周的卡路里可以保持原来的样子。但是下周每 次锻炼的那天，必须增加200卡 路里的摄入。一周过后，如果体重还是在降低，那么再次加大卡路里的输入，并且每天的卡路里的摄入都可以稍微增大。直到至少到达体重维持水平。这需要时间去 逐步的接近体重维持水平，不可突然提高热量摄入。从下周开始，应该开始比较正规重量的肌肉训练，并且食谱也应该进行一次小调整，以增加热量摄入。
另外还要明确肌肉锻炼的目标。这和减肥的道理是一样，减肥前我们必须明确要减到何种程度。我不想搞健美训练，所以肌肉训练的主要目的是增加肌肉比例，降低脂肪比例。同时体型应逐渐走向匀称，但也能明显看出肌肉线条。
在初期阶段，先按照稍微保守的方式进行肌肉训练。隔天锻炼，每周3次。并且上半身和下半身的锻炼要分开。其具体的肌肉动作，组别，时间安排如下表所示。当熟悉这个规划后，如果感觉不错，再调整到每周4次锻炼方式。在这段期间，每天的有氧运动控制在1小时以内，并且每周只进行有氧运动6次。以后根据体重情况，还可将有氧运动时间降到50分钟，每周锻炼5次。
每次进行肌肉训练前，先到跑步机上运动5至10分钟。每次肌肉组训练前，先对肌肉群进行一点热身，然后在正式进行肌肉锻炼。肌肉锻炼后，做一次全身的伸展运动。我在过去的几个月中，每天都做至少一次的全身伸展活动。但是最好在肌肉训练后，再做一次伸展活动。
肌肉训练结束后，应该及时补充点蛋白和碳水化和物。蛋白质和碳水的比例大约是1比4（1克蛋白配4克碳水），可以吃点水果，鱼肉，或者牛奶加点健康的cereals等。比如1个香蕉加上1杯牛奶，就是一个大约1比4的食物搭配。这几天要定下来几个这样的食物搭配，以便选择。
你可以增加重量栏目，以确定锻炼项目中哑铃或者杠铃的重量。
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动作定义 |
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肌肉分组 |
肌肉名称 |
动作 |
组数 |
次数 |
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上半身 |
胸 |
杠铃平板卧推 |
3 |
8-12 |
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胸 |
哑铃平板飞鸟 |
3 |
8-12 |
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肩 |
坐姿哑铃上举（Arn.） |
3 |
8-12 |
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肩 |
哑铃侧举 |
3 |
8-12 |
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三头肌 |
哑铃头上伸展 |
3 |
8-12 |
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三头肌 |
哑铃后推 |
3 |
8-12 |
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腹肌 |
空中蹬车(仰卧起坐) |
3 |
8-12 |
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腹肌 |
反向卷腹 |
3 |
8-12 |
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下半身 |
四头肌 |
坐式腿屈伸 |
3 |
8-12 |
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四头肌 |
哑铃登梯 |
3 |
8-12 |
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后腿肌肉 |
卧式卷腿 |
3 |
8-12 |
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后腿肌肉/下腰 |
平板弯腰 |
3 |
8-12 |
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背部肌肉 |
杠铃屈臂（向上引体） |
3 |
8-12 |
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背部肌肉 |
坐姿划船 |
3 |
8-12 |
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二头肌 |
杠铃屈臂 |
3 |
8-12 |
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二头肌 |
哑铃屈臂 |
3 |
8-12 |
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小腿肌肉 |
单腿登梯 |
3 |
8-12 |
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小腿肌肉 |
站姿杠铃 |
3 |
8-12 |
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时间安排 |
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上半身 |
星期一，星期五 |
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下半身 |
星期三，下星期一 |
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