在学会自由泳和蛙泳后，并进入到以游泳为主要手段的体能锻炼，如果锻炼者保持每周两次以上的练习课，那么就会在游泳技术和体能这两方面不断得到改进和提高。如果没有正式的游泳教练帮助，而是自己练习，那么我建议注意下列要点：
一， 节奏：游泳的整个技术中，良好的节奏非常关键，它可以使你自然地游长距离，就如走路一样，有三个节奏必须非常注意，一是呼吸节奏，如果自由泳习惯于一侧呼吸的练习者，（头向左或向右转），那么就固定在一侧，每两次划手，呼吸一次，如果两侧都能自然地呼吸，那么就可以两侧呼吸，每划手三次呼吸一次，即左一次右一次。很多人会有某种泳式，但游很短距离就精疲力尽，原因就是没有掌握好呼吸的节奏，他们有很短距离就耗尽了氧气，体内没有了能量，不得不停下来，所以呼吸一定要保持平稳的节奏，并且要做到每次头部入水时将气呼尽，转头吸气时要吸足。二是配合节奏，整个配合的节奏一般是指划手，打腿和呼吸之间的配合节奏，一般是两次划手，二次或四次或六次打腿，一次呼吸，每人可因人而宜，选择适合自己的节奏。三是用力和放松的节奏，在游进过程中，划手，打腿都是周期性运动，在整个周期中其中一半是用力和比较用力，而另一半相对放松和比较放松，这样就不会出现累得游不动，而是越练越有味道，技术也随之提高。
二， 体能：刚开始练习时，在水中游泳时体能肯定比较差，游一回儿就气喘吁吁，疲劳不堪，开始时要控制好，不要搞突击性的刻苦训练，否则就会半途而废，没法进行下去。我建议在掌握运动量方面要注意：一是要循序渐进，每次运动量适中，不要超负荷，稳定2-3周后再略增加一些，遵循巩固—提高--再巩固—再提高的原则。二是先易后难，对比较容易的技术可多练些，基本技术（如打腿，分解技术）可多练，难度大的动作少练，不成熟的技术更要少练，最好在教练指导下练习。三是要自我评估自己的体能状况，把握好自己游泳练习的进度，始终要有点进展并有留有余地，体能会自然而然地提高。
持之以恒的游泳锻炼会使你的技术和体能都得到良好的收获，但两天打鱼三天晒网则会原地踏步，中断一段时间还会倒退，所以自我的纪律和坚持难能可贵，游泳也正是磨练你意志和精神的好手段。
