蛋白质 骨骼虽然看起来不够“活泼”，其实它们非常“忙碌”，一直处在不断的分解和合成过程中。骨骼合成需要的一种关键营养素就是蛋白质。事实上，骨骼22%的成分都是蛋白质。
每公斤体重大约需要补充1克蛋白质，但也不能摄入太多。否则容易使血液呈酸性，从而消耗骨骼里的钙质，骨骼反而更受罪。
推荐食品：低脂奶制品、无皮家禽肉、鱼肉，各种豆类、豆腐等。
钾 水果和蔬菜含有大量钾，能中和酸。研究也发现，常吃含钾的食品，骨骼更硬朗。每天从食物中摄取4700毫克即可。
推荐食品：香蕉、橙子、烤土豆、李子、葡萄干和番茄。
维生素K 建造骨骼的蛋白质，如骨钙素、蛋白质都需要维生素K才能发挥作用。维生素K水平低的人，跑步时髋骨骨折的概率会比正常人增加30%。女性和男性每日应分别补充90微克和120微克。
推荐食品：西兰花、菠菜、甘蓝、西芹等绿叶蔬菜。
维生素B12 维生素B12摄入不足，骨质容易流失。维生素B12能控制血液中的高半胱氨酸水平，该代谢物质和心脏病、髋骨骨折均有一定联系。健康人每天摄入2.4微克的维生素B12即可。
推荐食品：贝类、瘦牛肉和低脂奶制品。50岁以上的人最好选择补充剂。因为维生素B12不易被老人吸收。
镁 骨质疏松的女性严重缺镁。虽然镁在骨骼的所有矿物中含量不过1%，但是缺镁会让骨头变脆，更易断裂。常人每天摄入400毫克即可。
推荐食品：全谷物食品、糙米、杏仁、花生和菠菜。
