中年人最需要补什么?(钙,维生素...)怎么补

含钙的食物有哪些？

1、牛奶

半斤牛奶，含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消
化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要
食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。健康提示：夏季牛
奶饮用也要需有选择

2、海带和虾皮
海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙300毫克呢。并且它们还能够
降低血脂，预防动脉硬化。

海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌，都是不错的美食。虾皮中含钙量更高，25克虾皮
就含有500毫克的钙，所以，用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。

友情提醒：容易对海制品过敏的人们要小心食用哟。

3、豆制品

大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达
500毫克，其他豆制品也是补钙的良品。

友情提醒：豆浆需要反复煮开7次，才能够食用。而豆腐则不可与某些蔬菜同吃，比
如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和钙相结合生成草酸钙结合物，从而妨碍人体对
钙的吸收，所以豆腐以及其他豆制品均不宜与菠菜一起烹制。但，豆制品若与肉类
同烹，则会味道可口，营养丰富。

4、动物骨头

动物骨头里80%以上都是钙，但是不溶于水，难以吸收，因此在制作成食物时可以事
先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃时去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鲜汤。
友情提醒：鱼骨也能补钙，但要注意选择合适的做法。干炸鱼、焖酥鱼都能使鱼骨
酥软，更方便钙质吸收，而且可以直接食用。

5、蔬菜

蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻100克含钙230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫
荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。

友情提醒：这些绿叶蔬菜每天吃上250克就可补钙400毫克。

6、补钙药物

如今市场上的补钙药物适合于依靠食物摄入不能满足钙需求的儿童、青少年、孕/哺
乳期妇女、老人，甚至于工作紧张、压力大、生活没有规律的白领女性。它的优点
是操作简单，并且容易控制补充量。

友情提醒：在服用时需要严格遵守医嘱，以免服用过量，反而对身体造成不良影响。
一些复合维生素和钙质补充剂，因维生素本身可以和钙质产生协同作用，相对于单
纯补钙来说，服用后益处更大。

补钙还是以食补为佳
给宝宝补钙非常重要，这是很多父母都关心的话题。市场上有许多品种的钙剂，虽
然有些广告中称其吸收率很高，但实际效果与期望值有一定差距。一些医生主张─
─补钙还是以食补为佳。 食物的科学烹调能够增加钙的摄入。

这里介绍几种多钙食品的烹调方法：

1、可以把小黄鱼制成酥鱼。做法是：把锅烧热，在锅内放入葱、姜铺底，把10公分
左右长的小黄鱼排放在上面，加适量醋用慢火炖烂，甚至可以连鱼头、鱼刺都变酥
了。这样，整条鱼都变成了可以食用的钙剂。

2、高压锅饨鸡。可以把鸡肉、鸡骨尽量饨烂、饨酥，鼓励宝宝把软骨嚼碎咽下，也
能够补充钙质。

当然，以上这两种食品不太适合于2岁以前的宝宝，2岁半以后，多数宝宝已长出了
20颗乳牙，有了咀嚼能力，才可以给宝宝吃这类食物，否则宝宝也不易消化吸收。
还可以做大骨头汤。将买来的大棒骨洗净，敲裂或敲断，凉水下锅，放入骨头，烧
开后，撇去浮沫，加葱、姜、料酒，用小火炖煮，时间可长一些。让宝宝喝汤，吃
骨髓。这是一种非常好的补钙食品，适合各年龄的宝宝。该汤还可以加在宝宝的其
它食品中，混合喂养。比如用骨头汤下面条，蒸鸡蛋羹等。虾皮和豆腐中含钙量较
高，也应该经常给宝宝食用。另外，断奶以后的宝宝每天也应该保证至少摄入牛奶250毫
升，增加钙的摄入量。

很多人以为，通过饮食可以补钙，但实际上在日常饮食中，很多不经意、不正确的
膳食行为会让你丢失大量的钙。
磷多丢失钙：钙磷比例失衡是导致人们缺钙的元凶。正常情况下，人体内的钙：磷
比例是2：1，然而，现实生活中，人们过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、
比萨饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，使钙：磷比例高达1：10～
20，这样，饮食 中过多的磷会把体内的钙"赶"出体外。
补钙不补镁，吃完就后悔：人们补钙的时候，只注意补充维生素D，却往往不知道要
补充镁。钙与镁似一对双胞胎兄弟，总是要成双成对地出现，而且钙与镁的比例为
2：1时，是最利于钙的吸收利用的了。所以，在补钙的时候，切记不要忘了补充镁。
含镁较多的食物有：坚果(如杏仁、腰果和花生)、黄豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、
谷物(特别是黑麦、小米和大麦)、海产品(金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾)。
大鱼大肉"吃"掉钙：高蛋白饮食是引起骨质疏松症的原因所在。有人做过这样的实
验：A：每天摄入80克的蛋白质，将导致37毫克的钙流失；B：每天摄入240克的蛋白
质，额外另补充1400毫克的钙，将导致137毫克钙的流失。额外补充钙并不能阻止高
蛋白所引起的钙流失，过量摄入大鱼大肉而不注意酸碱平衡，将导致钙的大量流失。
那么，怎样饮食才能促进钙吸收？维生素C促进吸收钙：把含钙高的食物与维生素C和
泡菜汁一起服用，或者每天自己制作脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬饮用，其生物利用度
要增强12%。显然是这些水果中大量的维生素C的参与，使得钙能更好地被小
肠吸收。
荤素平衡提高钙的利用率：比如豆腐炖鱼，鱼肉中含维生素D，豆腐含钙丰富。维生
素D可促进钙的吸收，使豆腐中钙的利用率大大提高。另外，主食讲究谷豆类混食，
不仅能使氨基酸互补达到最理想化，还能促进钙的吸收。

1.您需要补钙么?

世界许多专家的调查研究认为：钙缺乏症是目前威胁人类的一种严重疾患，使全球
亿万人口遭受精神和肉体的巨大折磨，直接影响着人类素质的提高。专家们呼吁社
会各界应予以高度重视！

胎儿从母体得到的钙，有99％用来制造骨骼，仅剩下1％以离子钙的形式游离在血液
中，叫做"血清钙"。但资料表明：降生以后，每个人都步入不同程度的缺钙境地。
任何年龄的人都缺钙，儿童和老年人更为严重。科学家发现，自20岁开始，骨骼的
总重量以每年1％的速度在递减，50岁以后，骨总重量已减轻30％──这是一个科学
而又惊人的结论。

由于"钙饥饿"，导致了体内的所谓"钙搬家"。就是说，骨头的钙不断脱逸到血液中
去维持血清钙的正常水平。骨钙同血清钙之间的比例，必须长期保持着平衡，否则，
就会产生"钙搬家"，这样的反常钙代谢失衡。一个人在数天或一二个月内的钙饥饿
暂不影响血清钙，但若照此下去，就会发生缺钙疾病了：儿童表现为毛发稀疏、厌
食、烦躁夜惊、佝偻病等；青少年的骨骼发育不良，视力障碍等；孕妇的腰腿酸痛，
并影响胎儿发育，甚至畸胎等；中老年人的骨质疏松症、骨质退行性增生、结石症、
高血压、糖尿病、痴呆症等等。

显然，钙在生命过程中具有举足轻重作用。

为什么我们每天都在吃着含钙的食物，如豆类、乳制品、水产品、壳类、骨类等，
身体还会缺钙呢。原来，食物中含的钙，多属于溶解的钙盐，不容易被吸收。更因
为与谷类、菜肴同进餐时，谷物含有的植酸或肉类含有的脂酸，都会把钙变成不溶
性的钙盐而无法被吸收。按现代营养标准的计算是：我国成人需钙（指"离子钙"）
的生物剂量，不得少于800毫克，小儿不得少于1000毫克。可惜长期以来， 医药界
把钙盐错误地当成纯钙（即离子钙）计算了，以致过去许多药用钙都起不了真正的
补钙功效。幸好近年来已发现这种谬误，并加以纠正。一个分子钙，一个离子钙，
仅一字之差，导致了人类的一场世界性的"钙革命"！

缺钙就得补钙，人人都应提高补钙的意识，问题是，补什么样的钙，该怎样补？尽
管长期以来，医界公认补钙是个难题，但理想的钙剂应具备的三大条件，即①既含
有高数量、又含有高质量的纯钙；②能充分溶解；③服用后易被吸收、利用。目前
已研制出许多的、越来越符合科学要求的、新型安全高效钙营养强化剂。
日常食物中，钙的来源以牛羊乳及乳制品为最好，不仅含量丰富，且吸收率高。已
查明，虾头虾壳中含钙量很高，达2000毫克／100克，溶解度好，是一种生物蛋白钙
晶体的理想补钙物，吃虾取壳肉是不科学的！含钙丰富的常用食物，除上述外还有
豆类（黄豆、青豆、黑豆等及其制品）、核桃、芝麻、发菜、海带等。

不过，请记住：补钙最好是在饭前一小时空腹服用。

2.补钙捷径──少吃盐

记得古代兵书上有这样的话：战而胜之，非上策；不战而胜，上上策。把这话用在
补钙问题上就是：如果采用不补钙的方法，而能达到补钙的目的，恐惧算是最理想
的补钙方法了。那么，有这样不补钙而达到补钙的方法吗？回答是肯定的，这就是
补钙捷径──少吃盐。

少吃盐补钙的方法，是英国科学家首先提出的。他们在研究中发现：饮食中盐的摄
入量是钙的排出量多寡的主要决定因素。即盐的摄入量越多，尿中钙的排出量也越
多，而且盐的摄入量越多，钙的吸收越差。因此他们得出结论：适当减少盐的摄入
对骨质的益处，与增加900毫克的钙质的作用相当！这就是说，少吃盐等于补钙，
少吃盐对钙实际起到了"不补之补"的作用。 按照我国居民普遍缺钙的说法，正常人每日应补钙800-1200 毫克，最保守的说法，
每日应补钙300-500毫克。但不管哪种说法，少吃盐等于每日补充900毫克的钙， 这
数量已可满足人体对钙的基本需求。即使还有些不足，也因少吃盐可以增加钙的吸
收。

少吃盐补钙的方法，对所有的人来说都是适用的。比如：快速生长的少女，吃盐多，
钙的排出量增多、吸收量减少，可导致骨质脱钙，骨质发育不良。又如绝经后妇女，
骨质疏松症的发病数本来就很高，如果吃盐多，不仅尿钙量增加，骨钙的流失也增
加，会加快其骨质疏松的发生。在一项研究中，把绝经后妇女的每日盐摄入量由10.6克
减至4.4克，钙的排出量和血浆钙的浓度都大大降低。 再是高血压病人如果继续高
盐饮食，其尿钙的排出量要比正常血压的人高得多，导致骨质脱钙的潜在危险也比
正常血压者大。反之，少吃盐，却可使他们尿钙减少，骨密度增加。

按照WHO推荐的标准，每日吃盐量以5克为宜，不要超过6克。我们知道，人24小时的
排盐量为3-5克，那么在食物中每日补充5克盐，正是失去和补充相当的数字，可以
满足正常需要。而要把每日的吃盐量限制在5克以内，也不容易。这需要改变一下我
们的饮食习惯才行。因为在我国，尤其是北方居民，吃盐量普遍偏多，多在每日12克
以上，个别地方，有高达20-30克的。要把人们传统吃咸的习惯，一下子改变过来，
也是相当困难的。但当人们知道了少吃盐可补钙，不花钱也可补钙的道理，我们在
日常生活中逐步、适当减少盐的用量，我想还是可以办到的。 在北京、上海等地，已有含钾、镁低钠的盐上市，这种盐的含钠量只有普通盐的65％。
如果常吃这种盐，本身已减少盐量的1／3了。中药秋石，主要成分是氯化钾，把它
买来研细，与盐对半混用，也可以起到减盐1／2的作用。

当然减盐还能帮助你预防、治疗高血压病，减少心脑血管病的发作危险，同时使你
体重有所下降，达到减肥健美的目的。

3、补钙多年为何仍缺钙？

在补钙治疗中，经常会遇到一个普遍性问题，就是有些人连服钙剂几年还是缺钙，
在检查骨密度时医生还是说骨质疏松。这是为什么？对这一问题要从以下几个方面
来认识。

补钙剂量偏小 多数学者推荐，预防骨质疏松症的钙元素摄入量要达到每日1000─1500毫
克。目前我国生产的钙制剂，大多数按照钙盐量标明剂量，而钙盐量与钙含量相差
很大。例如乳酸钙每8克只含钙量1克。补钙的剂量，必须按钙含量多少来补。比如
常用的盖天力和活力钙片，钙含量均为25毫克，也就是说如饮食补钙达每天600毫克
的话， 至少还需每天服盖天力和活力钙片24片（600毫克）， 才能满足老年人和骨
质疏松症患者的需要。补充其他钙剂的原则也是一样的，就是要根据厂家标明的钙
含量，而不是钙盐量，一般每天为600毫克。 如果剂量偏小，当然就收不到补钙的
效果。 户外运动减少 活动过少可以导致骨质疏松或加速骨质疏松的发生。如果坚持户外运
动，每天接受阳光照射，甚至可不服活性维生素D3 。在我国，南方人较北方人骨含
量高，这是由于南方较北方接受的阳光照射充足的缘故。

4、哪些人群应补钙？

补钙，对于很多人来说都认为只有小孩和佝偻病患者才需要。其实这种看法是不全
面的。在临床上有很多病患者，他们都需要补钙。

糖尿病 糖尿病人的典型症状为"三多一少"，即多饮、多食、多尿和体重减轻，由于
渗透性利尿作用，使体内钙排出增多，由此导致糖尿病性骨病的发生，出现骨质变
薄，骨质疏松乃至骨盆畸形或病理性骨折。

老年性骨质疏松 人过中年，由于内分泌功能减退，活动过少，钙摄入不足等因素，
骨代谢发生障碍，成骨减少，钙丢失过多，出现骨质疏松，骨退行性变，表现腰腿
疼痛，弯腰驼背乃至发生病理性骨折现象。

孕妇 有的孕妇腰腿疼痛，小腿抽筋。由于胎儿的生长发育，对钙的需求量增加而导
致孕妇缺钙。此外，低体重儿、早产儿、营养不良儿、慢性腹泻儿，应注意补钙。
因小儿缺钙不但会影响生长发育，而且还会因缺钙继发多种疾病的发生。 癫痫病人 近年来，科学研究证明，长期应用抗癫痫药时，体内均有不同程度的骨密
度低下、骨代谢异常。一旦缺钙往往癫痫又不易控制，故需长期服用。

"三饮"者 长期大量饮酒或经常喝茶、喝咖啡者应注意补钙。因饮酒使骨代谢发生障
碍，易引起骨质疏松症，长期饮茶喝咖啡，由于利尿作用，使钙排出增加，容易导
致体内缺钙。

甲状旁腺功能低下 "甲旁"功能低下或缺少，可导致肠钙吸收减少，从而引起血钙降
低。病人出现四肢麻木、刺痛、僵直、痉挛等一系列症状。

补钙应注意以下几点：①尽量从饮食上摄取钙，多食含钙丰富食物。②糖尿病骨病
者，除积极治疗糖尿病外，可选用降钙素和钙剂联合应用，增进骨细胞生成。③老
年人，小儿缺钙应注意增加户外活动，晒太阳。④补钙同时注意蛋白质、维生素D的
补充，以促进钙吸收，但补钙剂量不宜过大，以防引起泌尿系统结石。

5、膳食补钙要经常化

补钙是保健的重要课题。老年人腰腿疼痛麻木、抽筋、肥胖、水肿、便秘、高血压、
动脉硬化及骨质疏松等多种疾病都与缺钙有关。老年人每日摄取钙理应在1000毫克
以上，而日常饮食摄入钙量只有300─500毫克。服用一些高钙营养品固然重要，而
通过日常膳食补钙则更为经济实用。 牛奶 半斤牛奶，含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、 矿物质及维生素，促进
钙的消化吸收，因此，牛奶应作为补钙的主要来源。

大豆 大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙
就高达500毫克，其他豆制品也是补钙良品。

海带和虾皮 海带和虾皮是高钙海产品。每天吃上25克就可以补钙300毫克，还能降
低血脂，预防动脉硬化。虾皮含钙量更高，25 克就有500毫克。

动物骨头 动物骨头80％以上都是钙，但是不溶于水，难以吸收。可以榨碎，加醋文
火慢煮，还可加黄豆、姜盐等。

疏菜 疏菜中也有许多高钙品种，雪里蕻100克含钙230毫克；小白菜、油菜、茴香、
芫荽、芹菜等含量也在150毫克左右。 这些绿叶疏菜每天吃上250克就可补钙400毫
克。

芝麻 芝麻是老年保健良品，也是补钙的来源，可适量服用。芝麻酱含钙量也很高，
稀饭、面汤及凉拌菜都可加点芝麻酱，进行补钙。

钙摄入人体后，在体内的吸收利用是一个复杂的难题。就是最易消化吸收的牛奶，
钙的吸收率也只有50％，其他的含钙食物吸收率更低。维生素D能调节体内钙、磷代牛奶 半斤牛奶，含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、 矿物质及维生素，促进
钙的消化吸收，因此，牛奶应作为补钙的主要来源。

大豆 大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙
就高达500毫克，其他豆制品也是补钙良品。

海带和虾皮 海带和虾皮是高钙海产品。每天吃上25克就可以补钙300毫克，还能降
低血脂，预防动脉硬化。虾皮含钙量更高，25 克就有500毫克。

动物骨头 动物骨头80％以上都是钙，但是不溶于水，难以吸收。可以榨碎，加醋文
火慢煮，还可加黄豆、姜盐等。

疏菜 疏菜中也有许多高钙品种，雪里蕻100克含钙230毫克；小白菜、油菜、茴香、
芫荽、芹菜等含量也在150毫克左右。 这些绿叶疏菜每天吃上250克就可补钙400毫
克。

芝麻 芝麻是老年保健良品，也是补钙的来源，可适量服用。芝麻酱含钙量也很高，
稀饭、面汤及凉拌菜都可加点芝麻酱，进行补钙。

钙摄入人体后，在体内的吸收利用是一个复杂的难题。就是最易消化吸收的牛奶，
钙的吸收率也只有50％，其他的含钙食物吸收率更低。维生素D能调节体内钙、磷代谢，促进钙的吸收利用。维生素D的来源，一是靠人体接受室外阳光紫外线的照射在
体内合成；二是靠食物。除鱼肝油外，其他食物含量极低。唯有香菇富含维生素D，
每克就含维生素D40国际单位。但是，必须经室外阳光照晒，但因照晒的效果会逐日
减退，所以存放一个月后应重复照晒。每天只需服3─5克即可，切碎水煎或冲服，
也可加入稀饭、菜汤中食用。多吃点醋和发醇面食也有助钙的吸收。

我们现行的膳食结构，含钙量都很低，必须注意加用一些补钙食品。由于钙吸收困
难，补钙效果较慢，要改善症状需要几个月甚至一、二年的时间，应当贯彻"多品种、
常变换、多摄入、经常化"的思想，坚持不懈，才能获得补钙保健的理想效果。

6、结石患者也需补钙

人体内不论是胆结石、肾结石或其它部位结石，主要成分都是不溶性钙盐。过去一
种理论认为，发病原因是由于机体摄入了过多的钙，引起了钙在体内的沉积。在此
理论指导下，提出结石症病人要少吃含钙多的食品，以利于预防和治疗结石。但近
年的研究发现，结石症并非是由摄入过多的钙所致，而是体内钙代谢紊乱的结果。我国的营养学和流行病学调查表明，从饮食中摄取的钙目前尚处在机体需要量的下
限以至低于下降，这其中包括那些患有结石症的患者。大多数现代人由于摄入过于
精制的饮食，所以导致钙摄入不足，机体经常处于一种缺钙的状态。钙在体内的代
谢平衡是由一个被称之为钙代谢稳定系统控制的。这一系统包括甲状旁腺及甲状旁
腺素、降钙素、维生素D等，根据摄入及排出的量，调整着钙在体内各部分的平衡。
主要是血浆与骨骼中钙的平衡。人体缺钙首先表现在血浆中，由于血浆低钙，为维
持各种生理功能的正常进行，机体不得不动用骨骼贮存的钙。当体内经常处于一种
缺钙的环境时，钙平衡系统既要维持血浆中钙的正常浓度，又要维持骨骼中的正常
含量，往往是顾此失彼，严重时就发生了代谢紊乱，医学上也称之为"血钙自稳定系
统失调"。这种失调的结果就是异常的"钙迁徙"，即骨钙减少，血钙和软组织钙含量
增加的反常现象。

钙的异常迁徙，可引起一些表面看似乎很矛盾的疾病，骨质疏松、骨质增生、结石、
动脉硬化等。而且这些疾病往往在一个患者身上就有几种并存。日本内分泌专家藤
田拓指出："这种钙质从骨骼向软组织和血液中迁徙的现象是衰老的典型特征"。其
根治方法只有通过补钙，刺激血钙自稳定系统恢复平衡，最终达到降低血钙与软组
织钙的的含量，增加骨钙的目的。因此，结石与骨质增生的患者同样需要补钙。
结石病人补钙，首选活性离子钙如珍珠钙、巨能钙等。同时注意大量饮水，避免摄
入含有草酸和磷酸盐的食品，如荸荠、苋菜、菠菜、茭白及竹笋、笋干等，如吃上
述疏菜也应用开水焯一下，除去草酸和磷酸盐。适当限制摄入高磷食品，如乳品和
肉类。另外注意多食含镁和维生素B6的食品，前者如海藻、葵花子、黄豆、杏仁等；
后者如酒酿、 糙米、蜂王浆、黄豆、黑豆及发酵类面食等. zt