智商，记忆力和营养 （二）

B族维生素

B族维生素是维生素里的一个大家族，它的成员常常共存于食物中。其主要成员有硫铵（维生素B1，thiamine), 核黄素（B2, riboflavin），泛酸（B5, pantothenic acid），维生素B6（pyridoxin），叶酸（B9, folic acid），钴维生素（B12, cobalamin）以及生物素（维生素H，biotin）.绝大多数B族维生素不能由身体制造，必须靠食物获得。B族维生素是水溶性维生素，无法在体内储存，必须随时补充。B族维生素作为重要的辅酶参与脑的许多重要代谢过程，在认知和学习过程中起着举足轻重的作用。

维生素B₁(thiamine),即硫胺有促进糖的代谢，提供脑细胞能量的作用。它也保证神经系统，肌肉和心脏的正常功能。维生素B₁存在于所有活的生物组织中并且广泛地存在于哺乳类动物的神经组织，如脑和脊髓。缺乏维生素B₁可导致湿性脚气病和干性脚气病，前者主要损害心脏，后者损害神经系统。神经系统损害可表现为淡漠，近记忆损害，意识模糊，威尼克－科萨科夫综合症以及痴呆等。科萨科夫综合症多见于酗酒者，其病理改变位于脑干，乳头体，丘脑，丘脑下部，导水管周围和小脑蚓部。

未过度加工的谷类（糙米），麦片，肉类（特别是猪肉），乳制品，豆类包括豆荚，水果和蛋类都含有大量维生素B₁。

维生素B₃  ，即烟酸(niacin)

包括烟酰胺(nicotinamide) 和烟酸（尼克酸nicotinic acid)。它参与碳水化合物，脂肪和蛋白质的代谢过程。烟酸参与脂肪酸和胆固醇的合成,也是脑内与认知功能有关的生化过程的重要递质。维生素B₃ 可以从食物获得，也可以由色氨酸（一种氨基酸）合成。B族维生素之间有相互作用。由色氨酸合成维生素B₃ 需要维生素B₂  和维生素B₆的参与. 维生素B₂  或维生素B₆ 的缺乏可引致维生素B₃缺乏。另一种必需氨基酸亮氨酸的过量，也可干扰色氨酸转化为维生素B₃的过程从而导致维生素B₃ 缺乏。维生素B₃  严重缺乏可以引起糙皮病。糙皮病最初的表现就是痴呆。糙皮病多见于以玉米为主食的国家和地区。未经恰当处理的玉米所含维生素B₃ 是结合型的，不易为人体吸收。在制作墨西哥面饼（tortilla）的过程中维生素B₃ 可以释放出来。可见食物的烹制过程对食物的营养也有很大影响。尽管谷物和玉米富含维生素B₃ ，但这种维生素B₃ 的 生物利用度却并不高，即对人体的营养作用不太强。存在于蛋白质丰富的食物中的维生素B₃ 的生物利用度就要搞得多。含大量维生素B且蛋白质丰富的食物有肝脏和乳制品等。

维生素B₉ 即叶酸(Folic acid) 

是重要的辅酶成分。它介入体内许多重要生化过程，比如DNA的合成和氨基酸的转换等。叶酸和B6，B12 一起在S-腺苷甲硫氨酸的合成中起着关键作用。而 S-腺苷甲硫氨酸 在所有细胞，包括神经细胞的维护和修复中有举足轻重的作用。叶酸是神经递质5羟色胺和儿茶酚胺生成的重要辅酶。

血液里叶酸的水平和有害物质高半胱氨酸 有负相关的关系，即叶酸越高，高半胱氨酸就越低。叶酸缺乏可引起巨细胞贫血，导致小儿智能障碍。母乳和羊奶含叶酸极低。长期单纯母乳哺养和羊奶 哺养可引发此病。叶酸还与神经管发育有非常密切的关系。叶酸缺乏可导致无脑儿等神经管发育缺陷，造成先天畸形和智障。诸位切莫把神经管畸形和脊柱裂混为一谈哦。后者与神经一点不沾边。在西方国家叶酸是孕妇产前必服的维生素。

维生素B₁₂ (Cobalamin)

是血细胞生成的必需维生素。它在神经功能和精神健康也有重要作用。肠道吸收B12需要足够的内因子（intrinsic factor)。内因子是胃壁细胞产生的。制造和吸收的过程很复杂。所有动物肠道都可制造B₁₂，但是人体合成B₁₂的部位在结肠，而吸收B₁₂的部位在小肠。这样在消化道下游制造的B₁₂就不能在消化道上游被吸收，而是直接随粪便排出体外。因此B₁₂必需由食物获得，肉类是B₁₂的主要来源。

B₁₂贮存在肝脏，B₁₂缺乏的症状不易发生。但在老年人亚临床的B₁₂缺乏却并不罕见。B₁₂缺乏除引起恶性贫血外，还影响大脑，视神经，和周围神经的功能，造成反应迟缓，记忆障碍，情绪不稳等。素食者，尤其是吃纯素者（vegans）很容易有B₁₂缺乏。

维生素A 

是哺乳类动物的重要营养素。它以视黄醇（retinol）或维他命原（provitamin）的形式存在于体内，帮助调节细胞分裂，细胞功能，基因调节等。维生素A 是脑发育和视觉形成所必需的营养素。其对记忆功能，特别是空间记忆功能有不可或缺的影响。有实验证明维生素A 缺乏所致的海马损害是不可逆的。维生素A 缺乏还能导致夜盲症。最富含维生素A 的食物有深色素的蔬菜，水果以及绿叶蔬菜。

锌（Zinc)

锌是脑的重要组成成分。小脑和海马等结构的神经细胞含有锌。锌有助于维生素A在血液里的水平，并且帮助肝脏对维生素A的代谢。锌和维生素在学习过程里起重要作用。

水果，蔬菜和坚果

水果和蔬菜含有丰富的抗氧化成分，能保护脑免受自由基的损害。实验发现含丰富抗氧化成分的饲料喂养的狗在认知功能测试中表现较优。含丰富抗氧化成分的饮食可以延缓年龄引起的认知功能衰退。某些水果和蔬菜抗氧化的作用特别强,如像蓝莓，苹果等。苹果富含抗氧化成分，有助于提高乙酰胆碱。对脑和肌肉都有益处。菠菜其所含的鎂有益于防止多动症（ADHD）。

核桃，美洲山核桃等坚果含有丰富的Omega－3脂肪酸，对脑和心血管系统都有很大益处。

蛋类
含大量胆碱， 胆碱促成神经递质乙酰胆碱的生成。乙酰胆碱在记忆形成中起着关键作用。缺乏乙酰胆碱可导致痴呆和阿尔采默氏病。乙酰胆碱也是胎儿脑发育所必需的营养。

肉类及其它营养成分

亚麻籽和鱼油 富含Omega－3脂肪酸，特别是Omega－3 DHA （二十二碳六烯酸）。DHA是脑灰质中主要的Omega－3并具有活化与记忆有重要关系的 脑细胞的功能。Omega－3在儿童和胎儿脑发育过程中至关重要。

草饲的牛肉 含丰富的对记忆和集中能力有很大作用的锌和铁