壓力管理 zt

壓力管理
(感謝青山醫院臨床心理學家 陳漢泉先生撰寫本文章)


1. 什麼是壓力？
2. 壓力：是天使還是魔鬼？
3. 壓力的徵狀
4. 壓力管理的技巧
5. 若果壓力的徵狀持續並沒有減退，我可以怎樣做？


1. 什麼是壓力？

當我們在生活遇上一些轉變、困難或挑戰時，例如轉工、考試、婚姻問題等，我們便會感到受壓，這些都是構成壓力的外在因素。然而，不同人在面對這些生活上的問題時可能會有不同的反應。例如一個性格樂觀的人，面對失業時可能仍然能抱著輕鬆的態度面對。相反，一個性格較為悲觀的人，可能視之為自己的不幸，並且自此自暴自棄。故此，除了外在因素外，壓力的感覺亦取決於一些內在因素，這包括性格、思想模式、面對問題的態度、自我放鬆的能力等等。總括而言，縱使我們未必能完全掌握人生的際遇，只要我們能夠好好學習一些放鬆自己的方法，以正面的思想和態度去面對人生上的種種困難和轉變，壓力的感覺自然會減少。



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2. 壓力：是天使還是魔鬼？

有些人可能以為壓力是一些負面和必須設法鏟除的東西。其實，適量的壓力可以推動我們朝著自己的目標努力，提高我們在工作、學業或生活各方面的效率和表現。適量的壓力亦促使我們正視問題，尋求方法解決，以改善自身的處境。然而，當壓力過大時，我們不單不能夠將自己固有的能力發揮出來，降低了工作效率和表現之餘，長期受壓甚至會令自己的身心健康受到影響。



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3. 壓力的徵狀

當我們長期受壓時，身體便會出現一些徵狀提示我們。我們有可能經常感到頭暈、頭痛、頸痛、背痛，肌肉也會繃得十分緊。心跳和呼吸會變得急促，有時甚至感到呼吸有困難。身體的抵抗力會變差，容易患上感冒等小病，腸胃也會經常不適。我們可能會出現失眠或睡眠過多的問題，並且經常感到倦怠。我們有可能失去食慾，亦有可能食慾大增。情緒方面，可能會感到焦慮不安，容易為小事發脾氣。有時情緒也可能變得低落、易哭。專注力和記憶力可能會減退，影響工作表現。我們亦可能會比以前多喝酒和含咖啡因的飲料、增加吸煙，甚至濫用藥物。

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4. 壓力管理的技巧

1. 對自己的要求和期望要合理
做事時宜事事量力而為，不要作過多的承諾，以致令自己在無法應付時陷入困境。故此，要在有需要時學會拒絕別人的要求。
不要奢求事事完美，凡事只要盡力而為、無愧於心便可以。
嘗試將注意力集中在一些自己能力範圍內的事情，不要浪費時間和精神在那些不能控制的事情上。
不要忘記自己的長處，在對自己嚴謹之餘，也應該學會欣賞自己的成就。
2. 培養良好的工作習慣
面對著繁多的工作時，可列出所有你要完成的任務，然後按照它們的迫切性和重要性排出先後次序，嘗試先完成最迫切和最重要的任務。
嘗試將較為複雜和困難的任務分拆成數個細小的任務，令自己較易掌握。完成小任務時所獲得的滿足感也會變成推動自己的動力。
切忌將工作拖延至最後一刻才做，否則只會增加自己的壓力。
別忘記按照自己的步伐來做事，切忌跟人盲目比較。
定時給予自己適當的休息。
3. 換一個新的角度看事情
每件事情總有其美好的一面和不完善的一面。若能積極一點往好處看，人也會輕鬆一點。
若果將生活上的困難或挫折看成自己的不幸，心情自然會低落。若果能視之為挑戰，壓力便可以演化成原動力。
4. 跟別人傾訴自己的感受和困難
向別人訴說自己的感受和困難並不代表你就是弱者。別人或能給予你一些實質的協助或意見，以及精神上的鼓勵。
當遇上不平的事情，要鼓起勇氣將自己的感受和訴求說出來。
5. 實踐健康的生活方式
養成良好的飲食習慣，讓身體攝取均衡的營養。
定時做適量的運動，建議每星期最少做三次，每次約三十分鐘。當我們做運動時，腦部會釋放出一種叫「安多芬」的物質，它能夠有效舒緩我們的情緒。
定期安排一些能為自己帶來喜悅和滿足感的嗜好和興趣，令自己能更輕鬆地面對壓力。
與家人和朋友保持定期的社交活動。
切勿濫用藥物或酒精。
6. 養成良好的睡眠習慣
培養固定的睡眠時間。就算晚上難以入睡，早上仍要定時起床，避免生理時鐘受到干擾，同時應該避免在日間睡眠。
營造舒適的睡眠環境，例如睡房的光暗和溫度要適中。
避免在黃昏時飲咖啡、濃茶或吃過辣的食物，可嘗試睡前喝牛奶。
避免在睡前做劇烈運動或過於用腦的活動。
若無法入睡，毋須強迫自己，可做一些輕鬆的事情，例如身心鬆弛練習。
7. 定時做身心鬆弛練習
腹腔式呼吸練習
當我們受壓時，呼吸會變得短促和不規律。這種呼吸模式會令我們體內的氧氣和二氧化碳比例失衡，並產生緊張時的生理徵狀。我們可以嘗試透過呼吸練習學習調節自己呼吸的頻率和深度，以達致放鬆的效果。
肌肉鬆弛練習
當我們感到緊張時，身體的肌肉會不知不覺地繃緊。肌肉鬆弛法讓我們有系統地放鬆身體各部分的肌肉，令緊張的情緒得以舒緩。
意像鬆弛練習
在意像鬆弛練習中，我們會運用想像力幻想自己正身處在一個十分寧靜和舒適的環境 (例如一個寧靜的海灘)，恰如有計劃地做「白日夢」一樣。為了讓自己更投入在這個意像之中，我們可以仔細地構想自己在這個環境中看到些什麼、聽到些什麼、嗅到些什麼、皮膚感覺到些什麼等等。當我們的注意力轉移到這一個寧靜和舒適的意像時，我們緊張的情緒便可得以放鬆。
有關身心鬆弛練習的詳細內容，請參閱本文的「參考資料」部分。

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5. 若果壓力的徵狀持續並沒有減退，我可以怎樣做？

你可以諮詢你的家庭醫生，以便轉介至精神科醫生、臨床心理學家或其他專業人士，作進一步的評估和治療。

相關網站 / 參考資料

香港心理學會臨床心理學組 (2002) 身心鬆弛練習新編。香港：香港基督教服務處
梁若芊 (2008) 處理壓力小冊子。香港：青山醫院精神健康學院
郭蓉 (2005) 情緒處理自助手冊：處理焦慮。香港：青山醫院精神健康學院