“少吃多餐”靠谱吗？科学怎么说

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“少吃多餐”靠谱吗？科学怎么说

2015-05-13 曾行 健康不是闹着玩儿

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听顶尖名校博士靠谱说健康

读者李小** 问：少食多餐的饮食习惯对健康更好吗？

健康君评

本文是“健康流言鉴定”之七（关注我们，回复鉴定即可查看系列往期文章）。读过曾博士“八分饱更健康？”一文的读者，一定还记得文中几个动物实验：长期节食的老鼠更健康、寿命长；猴子长期吃八分饱，则患慢性病老年病的比例也同样下降，看上去老当益壮。因此，吃八分饱有助于改善慢性病、老年病。（回顾原文请关注后回复数字31。）

接下来曾博士将回答读者同样关心的问题：“怎么吃”。曾几何时，“少吃多餐”成了众口铄金的真理。“一日多餐”、“一颗花生掰八瓣吃”等理论广为流传。少吃多餐真的靠谱吗？

作者简介

 

曾行，清华大学生命科学学士，哈佛医学院细胞生物学博士，现于哈佛医学院Dana-Farber Cancer Institute从事博士后工作。主攻方向：糖尿病、脂肪等原理性研究。

今天，咱们来说说“如何吃”，也就是说假如你已经决定吃一定总量的食物，是分成多餐吃呢还是集中在少数几餐吃。关于这个问题，坊间流传着各种说法，有人认为分成多餐吃有好处，还有人认为少餐，比如不吃晚饭有好处。

那么事实到底是怎样的呢？还是先来看看比较容易做的老鼠实验的结果吧。

嘴不停的老鼠更胖！

 

 

2012年在《细胞·代谢》杂志上一位姓“熊猫”的教授（Satchidananda Panda）领导的小组发表了一篇关于老鼠一天吃几顿是否对健康状况有影响的文章¹。

他们把老鼠分成两组，都喂给高脂肪含量的食物（相当于炒饭炸鸡），所不同的是：一组吃的是24小时自助餐，另外一组则只在每天晚上7点到第二天凌晨3点之间供应食物（大家不要觉得这个时间段很奇怪，老鼠本就该是夜里出来活动的嘛）

为什么要喂高脂肪食物呢，因为吃这种东西的老鼠很快就被催肥了，什么糖尿病之类的症状都会随之出现，所以如果改变进食节律会对健康状况有所改善的话，可以较快得到发现。那么他们到底发现了什么呢？

首先他们跟踪了老鼠都在什么时候吃饭。从进食曲线上（图5）可以看出，自助餐组真的是一天到晚都在不停地吃，甚至都忘记了老鼠本该白天睡觉夜里活动的本分！

限时进食组则饿了整整一个白天，一到晚上好不容易等到饭来了先猛吃一大顿，然后歇一阵子，等到饭快撤的时候又小吃一顿，然后眼巴巴等着下一个黑夜的来临。

 

图5，随时组（FA）和限时组（FT）的进食曲线。黄色区域为限时组供应食物时间。

别看两组老鼠开饭的时间如此不同，它们各自的总进食量却基本一致。如此状况持续了十几个星期之后，你们猜，发生了什么？谁更健康？是少吃多餐，细水长流的老鼠还是按时猛吃的老鼠呢？

 

图6，随时组（FA）和限时组（FT）的老鼠身材对比。

 

答案揭晓啦，随时进食组的老鼠毫无意外地各个都变成了肥鼠，毕竟这是所有实验室都采用的老鼠催肥食物嘛。令人惊奇的结果出现在限时进食组的老鼠，它们虽然没有少吃但是却要苗条很多，不仅如此，限时进食组老鼠的糖尿病、脂肪肝等随着催肥出现的病症相比随时进食组都有极大的改善。不知道各位有没有惊掉下巴呢？

 

心宽体胖对老鼠也适用？！

 

大家肯定要问这是为什么。其实熊猫教授也没有给出明确的答案，他们猜测，加强了老鼠的生活节律有利于对抗高热量摄入带来的副作用。其实大家可以想象一下，随时进 食组的老鼠成天懒洋洋的，想吃就吃，一副醉生梦死的样子；限时进食组则不然，每天处在煎熬地等待和饕餮后的满足交替循环的状态。两组老鼠的神经系统的活跃 状态估计是有差异的，进而也可能影响到它们的代谢能力。

不过话说回来，本研究中的无节律随时进食的老鼠也许并不能真实模拟人现实生活中的少吃多餐，毕竟少吃多餐也可以形成一种严格节律，再加上老鼠和人的生理上存在的重大差异，将此结果外推到人身上是要打个问号的。

很遗憾的是，目前还没有人在猴子身上进行过类似实验。毕竟猴子实验耗时耗钱的程度都超过老鼠几个数量级，有限的资源还是先用来回答“辟谷”到底有没有用这种更加根本的问题比较好（见作者前文）。

 

人怎么吃和死亡率没有相关性

 

以人为对象的研究倒是有一些，形式大体有两种：要么是长期的大群体跟踪问卷调查（但并不干涉对象的生活），要么是短期的小群体（十几到二十人规模）控制进食的实验。两种形式的缺点都十分明显。长期的大群体问卷调查只能试图寻找健康指标和生活习惯之间是否存在相关性，而一大群人生活环境生活方式多种多样，无法像猴子或者老鼠实验一样精确地对其进行控制，所以只有非常强的真实效果才可能从分析中显现出来。而短期的小群体实验第一样本数量小，缺乏统计显著性，第二实验持续时间短，无法评价某种饮食习惯的长期效果。

1965年，美国加州大学圣地亚哥分校、伯克利分校和耶鲁大学的科学家在加州Alameda County随机挑选了6928名成年人连续追踪了九年时间，他们关注的是这些人的七条生活习惯²。这七条习惯分别是：是否吸烟，是否饮酒，每天睡眠时间是否在七到八小时之间（与之相对的是不足六小时或超过九小时），是否经常锻炼，体重维持在什么水平，是否吃早饭，是否在正餐间吃零食（最后两条正和咱们今天讨论的主题相关）。九年过去了，这6928名跟踪对象有些（终于！）不幸挂掉了，于是科学家们就开始分析这七条习惯是否和死亡率存在相关性。

结果是：是否吸烟与死亡率存在最强的相关性（吸烟组死亡率高），是否饮酒的相关性紧随其后排第二（喝得多的死亡率高），排第三第四的是是否经常锻炼和是否睡眠时间在七到八小时，不过这两项指标的相关性已经不那么强了。排第五的体重水平就只有很弱的相关性了。是否吃早饭，是否在正餐间吃零食则全无相关性。

从某种意义上来说，这个和猴子实验的结果有一定一致性（猴子实验请见前文“吃多少”），也就是说，如果你顶风作案，吸烟酗酒，那估计是注定要短命了。而饮食上的一些改变其实对寿命没有显著的影响。

 

不过，限于条件，该研究没能够同时测量六千多名对象的各项生理指标，例如血糖血脂，所以还不好说同样是活着，肥胖与苗条的对象的“健康程度”是否存在差异。毕竟猴子实验的一条主要结论就是即使节食组的寿命未出现明显延长，它们的指标却要好过自助餐组。

集中进食对人体更有益

 

那么有没有研究是针对饮食习惯对人的各项指标的影响呢？有，但是正如上文已经讨论过的，想要招募“大量”受试者并“长期”且严格控制他们的饮食模式是极难操作的。不过穆斯林的“斋月”习俗（Ramadan）提供了一个天然的机会。

穆斯林教义规定阴历九月为斋月，白天不能吃饭，这相当于早餐午餐都给省了，每天只吃一顿晚饭。从某种程度上，这和咱们刚讨论过的老鼠限时进食实验有一定相似性。1997年，摩洛哥卡萨布兰卡（没错，就是电影里的那个）的一些学者研究了32名志愿者在斋月前后生理指标的变化³。

结果显示斋月期间，志愿者们的总热量摄入相较于平时还稍有增加（估计是晚饭吃得太猛了），但是体重、血脂、低密度胆固醇（即LDL，也就是大家常说的坏胆固醇）都有明显降低。

上面说的都是针对健康人群的研究，那么对于已经出现代谢疾病，例如二型糖尿病的人来说，该怎么安排饮食合适呢？

2014年，捷克布拉格的一个研究小组招募了54名二型糖尿病人并把他们分成两组，测试不同节食方案对他们健康指标改善效果⁴。两组的区别在于，同为节食但是第一组每天分成六顿吃，而第二组只吃早饭和午饭两顿。

十二个星期之后，两组对象体重都有所减轻，血糖、胰岛素等指标都有改善（这不奇怪，因为他们都节食了嘛），不同之处在于，只吃早饭和午饭组要比六餐组改善的幅度更大。这个结论和已经讨论过的老鼠实验和穆斯林斋月研究的结论大体是一致的，也就是说在进食总量固定的情况下，集中进食比分散进食对体重、血糖血脂等健康指标要更有益处。

这听上去和坊间流传的“少吃多餐”是矛盾的。需要提醒一下诸位，这些研究的重要前提就是总进食量是固定的，而传说中“少吃多餐”的一个重要目的就是降低人的饥饿感从而减少总进食量。当然了，如果您能吃得相对少同时又集中，那么按照现有的研究结果，对血糖血脂等代谢指标那是最优化的选项。

 

结语

 

写了这么多，除了想和大家分享一些已有的科学发现之外，还有两条小小的信息想要传达。第一，为得到一个看似简单的问题的确切答案需要非常严肃认真的科学投入。比如“辟谷”到底能否延年益寿？也许每个人都能快速想出几条理由来支持或反对这个说法，而且这些理由听上去都会很有道理，遗憾的是，主观臆断或纸上谈兵（“少吃多餐”增加饱腹感？减少进食总量？）永远不能代替实打实的数据。如果没有N家和W家的科学家们三十年如一日的持之以恒的努力（参见前文“吃多少”），我们直到今日还是只能在这个问题上空谈。你一言“我奶奶每天只喝几小碗粥，活到99”，我一句“可是我奶奶每天红烧肉，也活到99”，谁也说不清谁有理。

第二，追求健康长寿最关键的还是远离吸烟酗酒之类的恶习，因为这些恶习的影响要比少吃几顿晚饭大得多。经过漫长进化之后的生命体拥有了极强的自我调节能力，我们需要对自己的身体有信心，只要你不去刻意破坏它，它就一定会照顾好自己。

参考文献：
1. Hatori, M. et al. Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet. Cell metabolism 15, 848–60 (2012).

2. Wingard, DL & Berkman, LF. A MULTIVARIATE ANALYSIS OF HEALTH-RELATED PRACTICES A NINE-YEAR MORTALITY FOLLOW-UP OF THE ALAMEDA COUNTY STUDY. American journal of epidemiology (1982).

3. Adlouni, A. et al. Fasting during Ramadan induces a marked increase in high-density lipoprotein cholesterol and decrease in low-density lipoprotein. Ann. Nutr. Metab. 41, 242-49 (1997)

4. Kahleova, H. et al. Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study. Diabetologia 57, 1552–60 (2014).

 

 

封面和文内图片来自网络。

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