学习笔记，depression 很痛苦但并不可怕，自己和家人亲友了解这些知识对康复有很大帮助。
1。任何人都会有可能，加拿大的数据显示每五个人就有一个，记不清美国的数据了。这并不是软弱无能的表现，不要做无谓的自责，切记。加上高纬度，太阳照射的角度不够，维生素D吸收的量远远不够，漫长的冬季，这是很common的。新移民面临的困难，持续的压力提供了基本条件。
=>Action Plan: 提醒自己：我只是得了和感冒、胃痛一样的疾病，并不是我软弱无能，或者笨啊没用什么的。Ignore 别人的说三道四，因为他们不明白。国外有很多研究和资源，一定会好的。就算不能根治，伴随一生，学到了这些 technics，也能把症状控制好，改善生活生命的质量。
2。女性是男性的两倍。不记得在哪里看过的数据，东亚女性的比例比别的种族更高，这和我们对女性的严苛文化有密切联系。出得厅堂入得厨房：又要上班、又要带孩子做家务、又要读书进修、又要美美的讨老公欢心、又要让公婆满意，这么多要求根本是不现实的要求，不可能全部做到做好。
=> Action Plan: 降低标准，不要去讨好所有人，想拒绝就拒绝，这并不是“作”或者任性。我发现每一次 try to please everybody之后我就被抽干了，很快就陷入另一轮低潮。
每一次放假去温哥华见公婆，我都痛苦不堪勉强强迫自己，根本不是度假。老公前一段时间提出和公婆一起去夏威夷，然后他们回中国，我拒绝了，他很frustrated 说不能一辈子不见他们吧，我马上跑到楼下避免直接冲突，在楼下哭了很久。不是我不爱他们，是因为会加重我的病情。还好最后老公的工作走不开，他们自己直接回国了。但是我不知道以后会怎么样，唉，不去想了，管它呢。
=> Action Plan: 要say no，而且说的时候要 firm.
3。换冬令时/夏令时/倒时差/seasonal depression
前额的松果体接受太阳光分泌褪黑激素，使人睡觉。夏天我会比冬天开心很多，漫长的冬季早出晚归，常得不到日照，但这不是最糟糕的。最困难的时候是换夏令时的三月份。以前上班的时候，我总是归咎于税季，工作忙压力大而引发的depression。今年我不上班了，发现好家伙，又来了！自我总结：1）我的depression 是季节性的； 2）买sunlight 灯，人工补充必需的光照；3）尤其要注意休息减少劳动
回中国对我是一种无法handle 的折磨，水土不服风湿关节痛皮肤出疹子还次要，核心是伤心，父母家人的惨状，我无能为力和无助感；千百万人口的大都市里孤独无助，黑暗的感觉和深深的伤感。16年11月底，飞回来的二十几个小时，我的眼泪没停过。Land 到北京转机时，在穿梭巴士上，不管满满一车的人，我抓着吊环哗哗的哭。回程没有停的哭，根本没办法合眼，以至于眼睛肿的看不清报关单，被关“黑屋”呵呵。警官是个暖男，见到我一堆depression 药，哭得要命，没有没收医生提议的甘草，还夸我英文好，鼓励我会找到工作的。这个伤感现在还没有完全走出来。时差是其中重要的physical reason，我们有14-15小时的时差。
飞机离开北京前，把电话卡里仅剩的两元打电话给妈妈，说妈妈我爱你，妈妈也说我也爱你（我家从来不说爱字的）。把飞机上的人都说哭了，我好坏啊。
跟妈妈讲我爱你，是让我开心的回忆。那就拿出来想一想甜蜜的感觉吧。
15年去欧洲旅行两周，回来之后也是很压抑。我和法国有七-八个小时的时差。
看过一个报告，跨时区旅行是depression 的诱因。去和回表现还不一样，忘了具体哪一程是anxiety, 另一程会depression.
=> Action Plan: 暂时没有想到，注意休息吧
4。改变思维模式，thinking pattern
见过几个辅导，我想核心就是这个。是最重要的练习和康复的工具。
简单而言，把同一个事情分成两列，不好的想法放一列，好的放一列。任何事情都有两面，depression 的人通常把所有东西都想到坏的一面，钻牛角尖。改变思维模式，要提醒自己把事情挪到好的那个column。
5。六个月。突发事件后引起的抑郁症，通常在六个月内发作。算起来，我的六个月期限快到了。我要帮自己结束这个周期，可能会是从根本的治愈呢！
6。Self-care。中国传统文化讲的“留得青山在不怕没柴烧”，只有身体健康才能享受所有的好东西，包括征服工作中的挑战后得到的满足感。想想街上流浪的红番，我们比他们有这些古人留下的文化宝藏，古老的哲学和智慧，我们一定可以走出阴霾，享受乌云之上的太阳。
- 喝水，看似简单确实有效
- 健康的饮食，留意记录下有些食物吃完会不舒服。例如Costco 的快餐我发现自己的身体处理不了，吃完很快就会很疲惫，第二天就感到depression。它们就上了我的黑名单。简单search 了一下，短期内就发现对我有效！
绿茶、杏仁、三文鱼、黑巧克力、鸡蛋（包括蛋黄）、牛油果、蓝莓、菠菜、芦笋、南瓜籽、蒜头、酸奶，香蕉、broccoli，燕麦、胡萝卜。
还有补充维生素，D和B族等等。
咖啡对我加重 panic disorder，好，黑名单。
- 尽可能保证多一点睡眠。现在没有要上班的压力，我可以自然睡 6-8小时，整体感觉好多了。13-15年的时候常常只能睡3小时就醒，太惨了。话说回来，睡不了觉也没有什么大不了的，不要责怪自己“糟了，又睡不着了”，这种负面的想法会令焦虑雪上加霜。
对不起，不是严谨的科学论文，没有逻辑顺序。
