增肌或减脂的必备常识

增肌或减脂的必备常识



不论增肌还是减脂必备健身常识:

1，在运动前，一定要进行充分的热身，不仅能够提升训练的效果，还能避免身体受伤的风险。建议，夏季的热身时间在5-10分钟，冬季的热身时间在10-20分钟。

热身流程:

第一，对身体的关节进行活动，促进关节滑液的分泌。

第二，进行一些自重的训练，比如，站姿转体，徒手深蹲，原地提膝，小碎步，慢跑等。

第三，全身性的热身，快走5分钟，或者做一些开合跳，或者高抬腿，俯卧撑等。

2，健身前60分钟内不要吃一些不易消化的食物。

如果在饭后进行运动的时候，最佳的运动时间在饭后的1.5-2个小时之后再进行运动。如果刚吃过饭就进行运动，会使体内的血液流速突然加快，肠胃来不及消化食物，容易导致头部缺氧，或者呕吐的现象发生。如果在训练前感觉到饥饿，可以在训练前30分钟，摄入一些容易消化的碳水化合物，比如香蕉，面包片，运动饮料等来补充能量。

3，如果单次的运动超过60分钟，需要补充适当的矿物质和维生素。

一般建议训练的时间在60分钟以内，这样不仅能够很好的刺激身体的肌肉，还能避免运动过度的现象发生，而对于一些新手朋友，则认为训练的时间越长越好。其实不然，太长的训练时间，会导致过度的出汗和消耗能量，导致体内的电解质流失。建议在训练时，不要超过60分钟，如果超过，可以采用运动饮料来补充流失的电解质。

4，运动后要进行10分钟的拉伸动作。

运动前热身，运动后拉伸。这两个环节是必不可少的。拉伸紧张的肌肉不仅能够缓解肌肉的疲劳，增加柔韧性和弹性，还能够拉长肌肉的线条。建议在训练后，不要立刻的洗澡，或者离开，用10分钟的时间，进行全身的放松，会缓解锻炼的疲劳。

5，如果很久没有运动，建议从基础的开始。

不少的新手朋友，在锻炼的初期，总是一腔热血，热情十足，训练强度非常的大。这样做不仅会导致第二天肌肉出现酸痛，影响以后的训练，还会慢慢的打消运动的积极性。对于运动应该采用循序渐进的方式，慢慢的增加训练强度。

6，酒后禁止训练。

随着社会的发展，酒慢慢变成了社交的工具。但是，在喝酒后，是禁止进行运动的，尤其是高强度的运动，酒精进入体内后，会使人异常的兴奋，会加速体内的血液循环，酒后运动很容易出现高血压等心血管疾病了。建议在酒后清醒20个小时之后再进行训练。

7，在训练的过程中不要憋气。

不少朋友在进行大重量的训练时，觉得憋气会更加的有力量。其实，这样做非常的不好，在进行大重量的训练，如果长期的憋气训练，会造成脑部缺氧，可能对身体造成损伤。在训练时，发力时呼气，还原动作时，吸气。

8，不要盲目的攀比

对于男性朋友而言，都希望让别人感觉到自己强壮，总是有意无意间的想要表现出自己力量非常大。这一点在新手朋友面前体现的比较明显。在训练的过程中，不要盲目的攀比，重量越大并不是最好的，只有适合自己的重量才是比较好的。

以上的训练常识，了解这些还是远远不够的，在训练中才能积累更好的经验。帮助自己塑造完美的身材。