本文专家观点 中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红 北京军区总医院临床营养专家 荀晓霖 江苏省中西医结合医院内分泌代谢病区临床营养科陈杰主任
问你一个问题：
让你一日三餐，餐餐吃一碗白砂糖，你愿意吗？
你肯定嗤之以鼻：
“这一碗白砂糖吃下去，绝对会搞垮身体！天天这么吃，还一日三餐？只有疯子才会这么干！”
但事实上，大部分中国人都在这么做。
因为中国人每顿必吃的 米、面、馒头，本质上和白砂糖是同一样东西。
可能你会觉得，国医大师你在胡说八道，填饱肚子的米面，和伤害健康的白砂糖，怎么可能画上等号呢？
在你急着反对前，不妨和我一起看看，2018 年 BBC 拍的《碳水的真相》（The Truth About Carbs）这部片吧！
中国人见面寒暄的第一句通常是，吃饭了吗？家人离别时，长辈通常会叮嘱小辈要按时吃饭。
米饭在咱们中国的家庭中几乎是不可缺的一员大将，但吃了几千年的白米饭，突然被扣上了“和白砂糖差不多，诱发糖尿病”这种帽子呢？这还真不是谣言，医学界的权威“丁香医生”也证实了这个观点。
咱们先来看看研究是怎么说的：
世界著名医学杂志《英国医学杂志》曾发表过一项针对中日美三国所做的研究结果：吃白米饭最多者与最少者相比，患糖尿病的风险会增加55%。
咱们再来看看中国目前的现状：
据《南方日报》报道，目前，每10个中国成年人当中，就有1个糖尿病人。据国家卫计委发布的数据显示，有50.1%的成年人正处于糖尿病前期，每天都有可能变成新的糖尿病患者。
那有人就要质疑了：我从小就吃白米饭，也没得糖尿病啊？祖祖辈辈一直都吃白米饭，怎么到了现在就不行了呢？先别激动，请专家来解释一下这是为什么。
为什么吃多了白米饭容易得糖尿病？
2002 年美国有研究就发现，白米饭和白面包一样，都是增加 2 型糖尿病风险的食物。
2007 年，一项针对中国人的研究表明，和其他同样生活条件的人相比，仅仅因为吃白米饭更多，就更容易患上糖尿病。
（本段摘自“丁香医生”）
很多人一看到研究结果，就吓得不敢再吃白米饭了，这样的理解太过片面，对待任何事情，咱们都要知其然，知其所以然。
首先咱们明确因果关系，精白米饭吃得越多，得糖尿病的风险就越高，并不是说，白米饭是糖尿病的罪魁祸首，天天吃白米饭就必然会得糖尿病。
北京军区总医院临床营养专家荀晓霖表示，吃太多白米饭是糖尿病的一个风险因素，因为经过处理的白米饭，非常容易消化，从而导致餐后血糖上升迅猛，如果没有足够的运动来消耗掉这些血糖，胰岛素敏感性又不给力，那么身体在餐后总是处于高血糖状态，就会增加脂肪的合成，最终惹来糖尿病。
为什么吃了几千年现在才出问题？
为什么到了现在，医疗技术和科学技术日新月异，反而人们越来越容易得糖尿病呢？
问题的关键不在于饭，而在于“白”字。咱们祖祖辈辈都是吃饭吃过来的，但是在过去，米多是糙米，而到了现在，生活水平高了，人们追求口感，吃的都是精白米。
精白米是经过加工处理后的大米，纤维含量较少，更加容易消化吸收，所以餐后血糖上涨的速度才会加快。而没有精磨过的各种糙米，或者是黑米、紫米等，纤维含量比精白米要多，如果混合起来煮成米饭，消化的速度就明显比精白米要低。
除了白米饭，白米粥、白馒头、白面包……等食物血糖反应都非常高，和白糖比起来也毫不逊色。
不想得病，吃饭别忘了这5件事
糖尿病的可怕在各种并发症，比如糖尿病眼病、糖尿病足、糖尿病肾病等，严重的可能导致失明、足部残疾、肾功能衰竭等可怕的后果。
就现在的医学水平，还没有治愈糖尿病的手段，需要一旦得病，终身治疗。所以，糖尿病重在预防。要想从避免吃成糖尿病，下面这5件事很重要。
第一不要只吃白米饭
划重点：用粗粮代替一部分精白米面，吃得杂一点，换着口味吃，除了米饭，玉米、红薯都是不错的主食选择。
建议大家在蒸米饭时加点燕麦、红豆等粗粮，或者将白米饭和玉米、紫薯等粗粮一起吃，它们富含膳食纤维，有助降低餐后血糖。煮饭最好是一半白米饭，再加一半其他的粗粮、豆类。最好先把“粗”原料先在水里泡一夜，以便煮的时候与米同时熟。
另外如果吃了红薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆之类含有淀粉的食物，都要相应扣减主食的量，保证一餐当中碳水化合物总量不过多。比如说，吃了土豆烧牛肉，吃了排骨炖藕，或者吃了芋儿炖鸡，那么米饭就要减量了。
第二不要“趁热吃”
日本人同样吃白米饭，为什么糖尿病发病率却低于咱们国家？日本人虽然同样以白米饭为主食，但是日本人喜欢吃寿司饭团，其实就是冷却后的米饭。
但是相反的，咱们中国人却习惯“趁热吃”，这其实也是容易诱发糖尿病的巨大隐患。为什么这么说呢？江苏省中西医结合医院内分泌代谢病区临床营养科陈杰主任解释，米饭的温度也会对于血糖的上升造成影响。米饭越热，血糖吸收的就越快。等到米饭的温度下降时，米饭中的"抗消化淀粉"增加，消化吸收率下降，餐后的血糖反应便会有一定程度的下降。
陈杰建议，包含紫菜、蔬菜、凉米饭的寿司可以作为糖尿病患者的备选食谱之一。
第三不要吃太快
吃饭时最好一口米饭一口菜，西兰花、小白菜、菠菜、芹菜等纤维丰富又需要咀嚼的蔬菜就是不错的选择，细嚼慢咽，把吃饭时间延长，吃饭节奏放慢，可以避免短时间内摄入大量淀粉，防止血糖升高过快。
在外就餐时，餐前先吃一盘蔬菜沙拉或大拌菜，再用其他菜肴配主食，既能延缓餐后血糖上升速度，还能控制体重保持身材哟~
第四不要太精细
一般来说，食物打得越碎、烹煮得越软烂，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快。
有些人家里有豆浆机、破壁机之类，能把杂粮打成细腻的糊糊。对于消化不良者，打糊的确是吃杂粮的好方法。但是对于糖尿病患者来说，打得越细，消化越快，餐后血糖上升越快。所以，还是直接整粒蒸煮比较好。
不过身体健康的朋友，隔三差五吃糊糊换换口味是无妨的。
第五吃完不要老坐着
现在多见的2型糖尿病，就和肌肉消失有关。因为胰岛素要发挥降血糖的作用，需要“助手”的帮忙，即胰岛素受体，而这个助手存在于肌肉细胞上。
如果你长期不锻炼，随着肌肉减少，“助手”的数量减少，降糖的作用就渐渐发挥不出来，血糖就上去了，简单地说，强化肌肉是提高胰岛素敏感性，打败糖尿病的最重要方法之一。所以，吃完饭别老坐着，除此之外，每天要保持40分钟左右的运动。
没想到吧，很多人餐餐必吃的白米饭，吃多了竟然容易得糖尿病。不过别害怕，记住吃饭五不要，一辈子远离糖尿病！
（本文综合自扬子晚报《国外研究:每多吃3两米饭2型糖尿病风险增加10%》生命时报《白米饭是糖尿病的罪魁祸首？白米饭的四大争议》丁香医生（ID:DingXiangYiSheng）《患上糖尿病，竟然是因为常吃白米饭？》）
