盘点那些高纤维的食物 （ZT）

　　随着人们对养生的关注，“膳食纤维”这个词被越来越多的人所熟知。近日，美国“最好的”网站刊文指出，每人每天膳食纤维的推荐摄入量为25~30克，但美国只有不到3%的人达标，适量摄取膳食纤维不仅通便，还能减少患高血压、心脏病、脑卒中等疾病的风险。中国营养学会前秘书长贾健斌也表示，相关调查显示，我国居民膳食纤维摄入量严重不足。其实，生活中很多常见的食物都是富含膳食纤维的“高手”。
主食类。米饭和馒头是人们最常吃的主食，可如果顿顿不离它们，就不利于补充膳食纤维。现代生产工艺的进步，致使大米和面粉越来越精细，虽然做出来的食物口感更细腻，却流失了大量膳食纤维。《中国食物成分表》显示，每100克大米所含的膳食纤维仅为0.7克，比小米(1.6克)、鲜玉米(2.9克)、莜麦面(4.6克)、玉米面(5.6克)、黑米(3.9克)少很多。另外，杂豆类和薯类也富含膳食纤维，比如红小豆(7.7克)、绿豆(6.4克)、红薯(1.6克)。

     想要补充膳食纤维，主食得吃得“乱”一点，要想办法把上述粗粮统统加进自己的食谱。值得推荐的方法有：小米做粥很好消化，还可加些大枣、莲子、百合，做成营养粥；鲜玉米煮着吃最好，玉米面适合做成糊糊；莜麦面、玉米面还能和面粉掺在一起，做成杂面馒头或面条；红小豆、绿豆可以混在一起煮杂豆粥；红薯的吃法最多，蒸、煮、烤都行。值得提醒的是，如果用干豆类做豆浆等饮料，最好别把豆渣扔掉，留一两勺倒回饮品中最好，其余的还可再加工做成粗粮窝窝头等。

     蔬菜类。蔬菜是富含膳食纤维的“大户”，很多蔬菜的膳食纤维含量都很高。其中，菌类蔬菜优势明显，鲜香菇(3.3克)、金针菇(2.7克)、木耳(2.6克)都是富含膳食纤维的佼佼者。另外，鲜豆类也很不错，毛豆(4克)、蚕豆(3.1克)、豌豆(3克)等。常见的富含膳食纤维的蔬菜还有蒜薹(2.5克)、茭白(1.9克)、芦笋(1.9克)、竹笋(1.8克)、菠菜(1.7克)、荠菜(1.7克)、茴香(1.6克)、西兰花(1.6克)、芹菜(1.4克)、韭菜(1.4克)。中国居民膳食指南推荐，每人每天至少摄入300克蔬菜，有针对性地选择上述蔬菜，更有利于补充膳食纤维。吃蔬菜时，没有太多禁忌，不过能蒸煮的最好不要煎烤，能生吃最好生吃，但吃前一定要认真清洗。

     水果类。水果中也有不少纤维高手，如石榴(4.8克)、桑葚(4.1克)、梨(3.1克)、猕猴桃(2.6克)、鲜枣(1.9克)、芒果(1.3克)、苹果(1.2克)。中国居民膳食指南推荐，每人每天至少摄入200克水果。一些肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纤维不会受到影响。需要注意的是，很多人喜欢喝果汁，榨汁时会把膳食纤维滤出，其实果渣最好也要吃掉。 

      坚果类。坚果也是补充膳食纤维的“利器”，像黑芝麻(14克)、松子(12.4克)、干杏仁(11.8克)、干核桃(9.5克)都是不错的选择。另外，坚果还富含不饱和脂肪酸，对身体有多种好处。不过，坚果普遍含油脂较高，吃的时候一定要控制量，每天20克左右就足够了。

生命时报